制定属于自己的渐进式暴露计划
为了摆脱羞怯感，第二件必须要做的事就是制定一个专属于自己的计划。换言之，这是属于你自己的渐进式暴露疗法，借此来适应让你感到害怕的人或事。每个害羞者所害怕的事物是大相径庭的。对某人困难至极的事，也许对另一个人来说却是轻而易举的。
一些害羞者一开始就强迫自己立刻去做那些令他们害怕的事，这往往是他们无法克服羞怯的原因。他们觉得自己得去完成一些不可能的任务，譬如叫他们对公司里的大帅哥抛媚眼，邀请大美女共进晚餐，又或者现在就大摇大摆地走进老板的办公室要求升职等。
治疗专家称这种方法为“洪水法（Flooding）”。但谁又想被洪水淹死呢？还是先把大脚趾伸进去试试深度吧。
那么该如何进行呢？
⊙过去的恐惧：首先，将那些过去让你感觉不舒服的人或事列在纸上。比如，当有人请你在众人面前讲几句话时，你会不知所措吗？你会因为聚会上人多让你感觉不适，从而掉头就走掉吗？你是否不敢主动跟吸引你的人谈话呢？
⊙未来的恐惧：列出了过往的恐惧后，再列一些你对未来的恐惧吧。在工作时，你曾被邀请做过自我介绍吗？最近有一些令你害怕但必须要做的事吗？是否有心仪的对象却不敢接近对方？
⊙一般的恐惧：写下那些一般会使你发抖害怕的事。这些事不一定是你过去遇到的或是你即将要去面对的，而是那些让你一想到就两腿发软的事情。
羞怯克星第16招 列出恐惧清单
将那些过去、将来或现在令你心跳加快、四肢无力的人事物列出来。尽可能一一详细地记录下来，包括那些使你感到害怕的人的名字。
顺便说一句，也许你会比较自己和其他害羞的人的弱点。根据研究人员对社交焦虑症患者最惧怕场景的研究所得，与下列三类人士接触和交谈会令害羞者最为不安。
⊙陌生人 70%
⊙异性 64%
⊙权威人士 48%
现在重新排列你的恐惧清单。将最简单的挑战放在清单的最前面，最难的放在最后面。假如，你在鸡尾酒会上与一群陌生人聊天感到舒适，但是在宴会上对那种一对一的谈天如坐针毡的话，那么就将前者放在清单靠前的位置，而将后者放在清单靠后的位置。也可能你的状况与之相反，那么就将宴会上的交谈放在鸡尾酒会的前面。
羞怯克星第17招 将恐惧分类
将你遵循第16招羞怯克星建议所列下的令你畏惧的项目，按照恐怖的程度重新排列。将不具挑战性的项目放在清单的最前面，一条一条地往下列，越往下的越具挑战性，一直列到那个会让你满身大汗地从梦中惊醒的最后一项。
