像鸽子一样尽情欢乐
你曾经在公园喂过鸽子吗？你往小路上扔些面包屑，一群不知道从哪里飞来的鸽子，会落在差不多离你几米外的地方。终于，有一只勇敢的小鸟，“嗖”地一下飞过来，衔住了一些，然后立刻就飞走了。其他鸽子目睹了伙伴这一勇敢的举动，并最终安然无恙。你再扔一把面包屑过去，这下就会有更多勇敢的鸽子尝试接近你了。随着它们信心的不断增加，你们之间的距离也相应地缩短了。很快，你就会被一群吱吱叫着的鸽子给围住了。它们甚至开始吃你手中的面包屑了。当然鸽子们并不知道自己已经习得了“渐进式暴露法”，而且再也不怕你了。
从鸟儿那里得到启发。放松心情，慢慢地融入聚会中。你不能仅仅只是潜入水中，什么都不做，还期待不会溺水。不要畏畏缩缩地对自己说：“我可以忍受。”这是万万不可的，因为忍耐反而会增强你对聚会的恐惧感。相反地，你应该告诉自己：“我只要在这里待10分钟就好了。”
10分钟能有多少痛苦啊？你能忍受牙医在你牙齿上钻10分钟吧？但是如果牙医说：“不要担心，我只钻三个小时。”你一定会吓得连脖子上的围兜都来不及拿掉，就拼命冲到大街上去了。
那么，一开始，不要强迫自己非得在社交场合待够一个小时，然后又像条害怕得瑟瑟发抖的狗一样夹着尾巴逃走。第一次，先花个10分钟在聚会上。10分钟一到，你就鼓励下自己，然后离开。这样做会让你感觉很好，因为你达到了自己的目标。
第二次聚会要来了，把你在那要停留的时间增加到20分钟，然后第三次时30分钟，以此类推，逐次增加。
我想交女朋友，我也知道社交聚会是一个主要的场合。但是转念一想，真的要我在聚会上找个女孩交往，那对我来说简直就是天方夜谭。因为聚会总让我紧张得要死，我又不喜欢去酒吧。最近，朋友邀请我去参加一个每周一次的交友聚会，说实话我真的很不习惯，很难融入其中。我就一直跟在他身边，他很不高兴，叫我不要再粘着他，然后我就跟他说我要走了。一个礼拜后，我又被他拉来了，不过这次要好一点了。现在，我每个礼拜都会去那里，每次都比前一次多待一会儿。我觉得这真的很有帮助，至少现在在聚会这天临近时，我不会抖得那么厉害了。
——美国德克萨斯州阿比林市的杰里米
羞怯克星第40招 “10-20-30”聚会原则
不要咬紧牙关说“好，好，我会去的，我会去的”，这样做不但让你更加畏缩，还会让你老想着随便找个理由不去。把这种考验分成一块块的。和自己做个约定，第一次，你只要在聚会上待10分钟就好了。然后下一次，争取待够20分钟。第三次30分钟，以此类推，逐次增加。渐进式暴露疗法对治疗“聚会恐慌症”也很有效。
