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第九章　如何化解情绪化反应

【试着控制你的感受，会导致更多的过度反应。不要等到你的挫折已积累成愤怒了才谈，清楚地描述你不高兴的原因，当冲突来临时，就公开谈一谈。早点说出来，对于你来说，更容易降低声调，进而减少一些指控的用语。】

我们接下来将谈到自己不愿倾听的首要原因—“情绪化反应”。我们在第六章看到，某人说了某件引发我们焦虑的事，“了解”就被抛到脑后了。如果不了解对方说的是什么，那么讨论就会变成打乒乓球式的对话，而过度反应只会让对话变成战争。

如果说你觉得“战争”这个比喻太过夸张了，那么下一次在遭受一连串剧烈的攻击和反击之后，好好检视一下你受伤的感受吧。

有些人本来就爱挑事，以至于每次听他们说话，你的内心都无法平静。但是，不管对方说了什么，真正的问题在于你是如何反应的。

那么，遇到那些特别敏感、动不动就因别人说些小意见而发火的人，又该怎么办呢？当然，他们是反应过度了，但是除非你能舍弃这段关系，不然你的挑战就是找出与他们相处的方法。

同理心扭转了防卫性

在某种程度上，我们都有不安全感，因此，在觉得自己受到威胁时，就倾向于做防卫性反应，而不会对他人的观点开放。

我们花好多钱看心理治疗师的理由之一是：我们只是希望被人听见（当然，好的治疗师不只是倾听而已，但他们至少必须做到倾听）。当我们抱怨生命中的其他人时，治疗师不会感觉自己受到了责怪，因此，也就不会做出防卫性反应。但是，当你跟亲近的人谈到自己的不安时，他们会觉得你是在暗示他们什么。这也是为什么他们通常会过度反应，说：“不行，不要这么想！”而此时，一种接纳、适度的反应应该是：“是，那是你的感受吗？请再多说一点。”

我们防卫的原因

当某人说“你对你的父母亲比对我更用心”时，过度反应可能是：“因为我很少见到他们啊！”

那么，反应过度的伴侣想象中的威胁是什么，才会有防卫性举动出现？

“你对你的父母亲比对我更用心。”对这句话的同理反应可以是什么？

同理的反应会将你置于更不利的处境吗？或者，会将你置于更有利的处境吗？

同理心就是给予他人的一种许可。一位接纳、不设防的听者容许我们发泄出自己的情绪，说出我们身上不讨喜的部分。这样一来，我们自己也可以这么做。同理的倾听者了解，即使在某些场合，我们说了一些有关他们的事，而这些事不一定是真的，但我们的感受却是真实的。

“不过度反应”这种行为看似简单，实则很难做到，但它对人际关系有莫大的影响。它有助于你处理困难的对话，在压力情境下，也能让你更能控制自己。

如何避免他人引起的情绪化反应

当提姆做得不够好时，娜丁常常把她的挫败感表现在情绪的爆发上：

“你自私又不体贴！”

“你从来没有想到别人，只想到你自己！”

“你不关心我，你要的只是性而已！”

提姆受不了这些攻击性评论，如果她是那么不快乐，那为什么不说出来呢？不要总是骂我！他试着听她抱怨，但是当她一一数落他时，他只想走开，躲得远远的！

每次戈登抱怨珍管教孩子的方式，珍就很火大。首先，他什么事都交给她，然后又在她认为自己做得对的事上批评她。他总是对的，而她总是做错！因此，她就是要让他知道她的感受是什么。

这两个例子中，四个主角的感受都是合理的，问题是：没有一个人在听。要想不发脾气，好好地听，你就必须培养一种忍受适当焦虑的能力，而且要抗拒自己“战或逃”的冲动。

“不要那么有防卫性！”

这句著名忠告里的问题是：比起停止不做某件事，还是转而做其他事要简单一些。如果你一直试着要少喝咖啡，比较容易的是给自己倒杯茶，而不是坐在那里不喝咖啡。如果想停止吃垃圾食物，那么比较容易的是抓一个胡萝卜来啃，而不是试着压抑住打开一包薯片的冲动。如果要减少情绪化的反应，那就专心努力去倾听。

被人用生气、具攻击性的方式谴责，被善于批评却一点忙也帮不上的人挑毛病，都很不好受，但是过度反应只会让事情变得更糟而已。提姆认为他的问题在于娜丁的情绪太夸张了，但对这个问题的更完整描述是：当娜丁觉得被忽视时，她忍着不说，一直到她再也忍受不了了，她的感受就如火山一样爆发了出来。而提姆在她脾气爆发之前，意识不到她不快乐的一些号，在她情绪发作时，又没办法做到不生气或不退缩，好好听她说话。同样地，珍的问题不只是戈登把孩子留给她照顾，然后又抱怨她不会管孩子而已，她的反应，无论是生气，还是反击，都是让戈登不想涉入其中的原因之一。

任何有关倾听问题的完整描述，都需要把双方都包括进去。

控制情绪过度反应的最好方法是：在自己有所卷入时，勇敢地处理让你情绪紧张的情况，并容忍随之产生的焦虑。逃避这些情况，只会产生你很能自我控制的幻觉而已。

金妮在车祸之后，没有打电话告诉母亲，因为她不想面对母亲让人发狂的质问及夸张的关切，所以，她为了保守这个秘密，又多了一个负担，因此，她更无法去处理情绪压力了。

我们要学会抗拒自己习惯性的防卫性反应，像是逃避、争论、责难、叛逆、操控，或不惜任何代价的妥协。这些反应受焦虑所驱使，常常以反抗、逃避、藐视或讨好别人的方式来伪装。面对你想逃避的人及情境时，学会节制自己的反射反应，在稍假时日之后，就会减轻你焦虑的程度。

在第六章里，我谈到过带有敌意的问题。说者所说的某些话，或者仅仅是坐着听人讲话这件事，就可能让听众里的某个人蠢蠢欲动，用一种升华式的问题来攻击说话的人。

“对不起，”那位“破坏专家”正好在听众席间，“但是你刚才所说的每件事不都是一派胡言吗？”好严重的用词！当然！

不幸的是，光是站在听众前一个多小时，一股脑儿地倒出自己的意见，此时，有的演说者不免变得暴躁起来。我也曾注意到，大多数说话者都有一种不太好的趋势：爱“好心”地回答听众的问题。

“哦，是啊，你的确提了个有趣的论点，但你是个十足的浑蛋，跟你骑的马一样！”又是很“伟大”的字眼！

响应有敌意问题的较好方式是，运用“避免过度反应第一招”：听对方说完。不管你同不同意对方的说法，邀请发问的人都尽量多说一些。有敌意的发问者不是真正在问问题，他们只是想说而已。那就让他们说吧。

同样的策略也可以运用在每天的谈话中，用来防止过度反应的恶化。这里有一个案例，我的一位朋友使用这个忠告，减少了威胁他第二次婚姻的敌意：

罗伯和卡拉结婚时，两个人相处得很好，唯一的例外是在罗伯的女儿梅兰妮的问题上。根据卡拉的说法，罗伯把梅兰妮给宠坏了，像是借给她钱，让她随时用车，即使她每次说要把车开回来，但都没有做到。但是每回卡拉有任何反对的意见，罗伯就觉得她在攻击女儿，因此，没有听卡拉说什么，他就反击了。不少人的第二次婚姻就是在这种情形下瓦解的。

当罗伯明白事情已经发展到危机阶段时，他决定下次在卡拉抱怨梅兰妮时，至少先听一听。两天之后，机会来了。梅兰妮答应在八点以前把车开回来，这样，卡拉就可以去买菜。但是梅兰妮一直到九点半才回家，商店也已经关门了。卡拉在对罗伯抱怨时，他觉得他的胃又在打结了，而抗议的声音在他的脑海中翻腾。但他没有显露出任何防卫性反应，而是说出他早已准备要说的：“再多讲讲你的意见吧！”

卡拉说，过分溺爱对梅兰妮没有好处。罗伯也坚持了自己前面的决定，没有打岔，一直在听，而卡拉也继续说了下去。她说，她在自己家里却总觉得像是个外人，她知道罗伯及梅兰妮的关系特别，她也尊重这种关系。她并不是想扮演梅兰妮母亲的角色，或是告诉罗伯该怎么做，她只想在她觉得有必要时，能够同他谈谈。

在决定不与卡拉争论后，罗伯发现倾听真是太容易了。卡拉起初说的前几句话，确实触发了他的情绪。但是之后，他在卡拉的话中，不再听见像前妻一样蛮横的声音了。他的前妻总是对孩子吹毛求疵。相反，他开始听到他妻子被隔离的感受了，也听到卡拉没有坚持他要做什么改变，而是只要求他听听她的想法。自此，事情好像有了转变。虽然他们在如何对待梅兰妮这件事上并不是很有共识，但是现在罗伯知道他可以听听卡拉的意见，而不需要照着她说的去做，他们之间的差异已经不会让他们的关系破裂了。

为紧张的碰面预做计划

消除过度反应的最好方法是：自己不要开始做过度反应。但有时候，真的是说的比唱的好听。不过，计划可以帮助你，就像罗伯一旦了解他与卡拉之间的裂隙已经很严重的时候，他就能立刻履行计划。你可以先预想一下生活中的许多冲突对话，如果你不再纠结老板或青春期的孩子会说什么而引发你的焦虑，你就可以有所准备。

保持冷静的一个方法是：训练自己问一些问题，而不是对一般的挑衅产生情绪化反应。这是“再多告诉我一些”政策的一种变化形式。另一个有效缓和情绪的方法是：练习仅仅就字面上的意义，去回应修辞上的质问及嘲讽。不要一遭到挑衅，就防卫性地回嘴。

“除了性，你难道没想过其他的事吗？”

“不，这是我的一种嗜好，就像做木工一样。”

“你一定要挑剔我说的每一件小事吗？”

“是啊，我这么做，主要是为了帮你变成我认识的那个完人嘛！”

如何了解说者的愤怒

每当有人哭了，我们都有想安慰他们的冲动，好让他们停止哭泣。这是因为我们把哭泣看成与痛苦一般无二。事实上，哭并不等同于痛苦，它是我们缓解痛苦的方式。同样的情形也适用于人们表达愤怒时，只是我们常常忘了这一点。

有一次，我观察了一位治疗师访谈一对再婚五年的夫妇，他们很难决定如何平衡他们对三批孩子的义务，因为孩子们分别来自两人之前的婚姻，以及两人结合之后。更难的是，如何不让讨论的场面变成相互争吵。那个太太在为自己辩解时，一直说个不停，她翻起旧账，抱怨个没完。就在这个时候，她丈夫的脚开始抽动起来了，这感觉可不妙。我坐在单面镜前很担心，我仿佛看到爆炸即将发生，但是又不能做什么。

幸好，那个治疗师做了他应该做的事：他认同太太所说的，然后让丈夫说话。他很小心地引导丈夫对自己做反应，而不是对着太太。不同之处在于，他会听，但太太显然不会。即使如此，丈夫仍然爆发了，夹带着强烈的情绪。他反驳太太所说的，解释他所看到的事实，但是他说着说着，由于治疗师避免了让他太太来做反应，可以很明显地看出，他慢慢冷静了下来。他的下巴松弛了，紧张已自他肩头卸下，他的脚也不再抽动了。得不到机会表明他的愤怒，只会让火气升高。而一旦能发泄之后，即使他是用生气的方式，仍然纾解了他的火气。

最困难的部分是，如何指导这对夫妇以后要听对方说完，而不是要动怒。要知道，了解“表达愤怒”有助于纾解气愤是一回事，但是身为接受的一方时，可又是另一回事。

这对夫妻中的太太很生气，是因为她的丈夫质疑她的动机。她认为其中一个孩子（正好是她自己的儿子）需要一些财务上的支持，但是她的丈夫却嫉妒她对这个儿子的关注，觉得她忽略了自己：“他都二十三岁了，可以照顾自己！”然而，他们之间的问题不是意见不同造成的，而是他们彼此都反应过度，朝对方大吼大叫。如果他肯用心了解她的感受，不做防卫性反应，那么他就会了解到，她是在担心她的儿子。事实上，她给不给儿子一点钱，也只是她的一个想法，是她表示关心而已。她的丈夫不在意钱的事，却在意妻子不像从前那样关心他了。然而，他没有谈过自己的感受，反而责怪起她来。

金知道自己回到家后会面对什么。恩尼希望她开车进城的时候，告诉自己一声，但是她什么都没说就去购物了。她想在晚餐前回到家，而此刻却陷在车流里，当车阵如蜗牛般前进时，她的脑袋却片刻不得闲。

当然，她一走进家门，恩尼就质问道：“你去哪里了？”

“我在梅西百货买了一些东西，然后遇上堵车了。”

“你没有告诉我你要去买东西。”

她一时之间不想要说什么，所以就没有回话。

恩尼继续说道，他以为她同意过让他知道她去哪里了的想法。因为没有任何借口，金只是听着，没有说话。恩尼抱怨了两分钟左右，就冷静下来了，谈起了其他的事。

金一向很怕这样的冲突，但是她很惊讶地发现，她不需要防卫。她唯一需要做的就是倾听。

感受不会一听上去就让人觉得合理。如果人们不是以控诉来表达感受的话，那么的确更容易让人听进去。但是，如果它真的是以控诉的方式表现出来了，那么只需要记得它们只是“感受”而已，而不是科学的事实陈述。别就这么吼回去，或骂对方脏话，甚至把旧账又翻出来。

丹妮丝从停车场倒车出来时，感觉到另一辆车撞到了她车的左边。她打开车门，听到那辆车内的妇女对她大吼：“你怎么开车不看路？你这个笨蛋！”丹妮丝在整个过程中，努力地让自己镇定下来，不管是与对方交换保险信息，打电话给拖车公司，还是随后跟着牵引车去修车行，都是如此。当她终于回到家时，她告诉了亨利刚才发生的事，开始哭了起来。

“那个女人根本没有权利对我吼！”她情绪升腾了起来。

“冷静下来。”亨利说，“你没有必要生气，告诉我发生了什么事。”

此时，丹妮丝就失控了。“别叫我冷静！”她说，“你不是那个车子被撞的人，你也不是那个受屈辱的人！”就在此刻，她的气愤已经从那个“愚蠢的女人”身上，转移到了缺乏同情的丈夫身上！

如果有人很生气地厉声骂你，你该如何才能不合上心门，做到倾听呢？显然，答案是情绪冷静下来，好好听对方想说什么。话虽如此，但做起来可不容易！当挫折、气愤涌入关系之中时，我们的自然反应是焦虑及防卫。倾听一个以自我感受来攻击你的人，不是一件容易的事。为了不再退缩，不再以防卫姿态来应付，你可以做的是：焦虑的人心中往往有一个不快乐的小孩，听听小孩想被听见的声音吧。

如果我们的焦点不是放在说话的人有多么难缠上，而是集中在倾听的功夫上，不做过度反应，那么关系中的焦虑就会开始和缓。焦虑就像电流，需要传导及增幅。如果你听了，并且保持冷静，那么生气的那个人就会觉得有人在听自己说话，便开始冷静下来。

在激烈的讨论中，可以用自己的话重述对方的看法，表示你已了解。这样也能阻止自己产生防卫性反应。如果气氛胶着，你已开始快要发火了，试着紧紧扣住自己的拇指和食指，这能暂时分散你的注意力，也比“咬紧舌尖”更安全。这么做，或许能帮你舒缓紧张情绪，维持在可控的水平上。

如果这样无效，或者说者太情绪化，把你贬得太过分了，那么你也许就必须抗议了。但你必须在怒气爆发之前提出抗议，同时不要攻击对方，不要火气过大，你可以这么说：“很抱歉，我现在没办法听下去，我太生气了，我们待会儿再谈吧。”

如何在不过度反应的情况下接受批评

他说：“你总是迟到！”

她说：“你总是催我！”

他得一分，她也得了一分，但总分是零分。

他人批评你的时候，在回应自己的看法前，要让另一个人先说出他的看法，这一点很重要，却又很困难。如果你开始过度反应，那就先问问自己：那个人真的关心这件事吗？如果答案为“是”，那么就继续听下去吧。

如果另一半抱怨你在车道上停车，你也许认为她这么说是合理的。但是，如果她批评你对老板说话的方式，那么你可能就会觉得要怎么对老板说话是你自己的事。这时，要进一步想想看，记得先听听伴侣的看法，不要觉得自己需要防卫，这样会让事情变得更轻松一些。

如果有人批评你，要想着他是在关心你，不要转而自己也批判起来，要避免互相抱怨。

“哦，是吗？你自己又怎么样呢？我要你把垃圾拿出去，你从来就没做到！”

“我不在乎你晚餐讨厌吃什么。要是你能像我所要求的，偶尔打扫一下你的房间，我可能会更愿意煮一些你喜欢吃的！”

在让批评者说出他的抱怨后，找出你可以同意的表示赞成，或者，至少表现出感谢他的关心。

“是啊，我最近真的有点别扭，对不起。”

“所以，你认为我一直更喜欢辛迪一些，胜过乔舒亚？”

“是，我的确撞倒了你停在车道上的自行车，我会买一辆新的给你。”

所以，我要说的是：当某人开始批评你时，你最好在为自己辩白前，先听他说完，认同他的看法。不过听上去，这就像是在说：“减掉十磅很容易嘛！不吃甜食就可以了！”当某人开始批评你时，特别是跟你很亲近的人，要你笑着点头说：“哦，所以你认为我是一个自私又不敏感的畜生？我明白了，你可以再多给我讲讲吗？”可不是那么简单的！

倾听别人对你的批评，对于任何一个人来说，都非常之不易。然而，变得防卫起来，只会让事情更糟。为了避免你这么做，试着训练自己成为一个有反应的倾听者，也就是说，用心去听，感谢对方所说的，并认同他所说的。这需要练习，但是你可以让它成为一种习惯。主动用心倾听，能帮助你避免过度反应。

把焦点放在讨论的事情上，试着倾听别人的批评中有没有要求你为他做什么，而不要去听污蔑了你的部分。

席德对南希建议：“我希望我们不要每个星期都吃鱼！”她却开始抱怨他是多么挑剔、难讨好。“你总是抱怨。”她说，“有一阵子你不吃肉，现在不就是你想要的？”

席德很震惊，他从来没有抱怨过南希的烹饪技巧，他只是不喜欢她煮的鱼而已。他难道没有权利说他喜欢什么吗？能够真诚相对不是更好吗？

这种内在的对话，正是阻止我们欣赏对方看法的障碍，也增加了我们过度反应的可能性。

如果席德可以用一分钟听南希说，而不是听自己受伤的感受，他也许就能了解，每天想晚餐要吃什么是很麻烦的一件事，再加上还要考虑配偶及孩子的口味，而这些口味又常常会变，也许他就能明白妻子的处境了。如果她以一种“非常”烦恼的方式表达自己，那就说明她已积攒了很多愤怒。这时，要记得：表达出来是可以纾解愤怒的。

如果不管你多努力成为一个很有耐心的倾听者，而批评仍然出现，你仍然感到遭到了攻击，那又该怎么办呢？

如果批评是以一种不雅或冒犯的方式表现出来的，那你当然有权利去反对这种表达态度。如果某人以一种攻击的方式指责你，而你实在是听不下去了，这时只要说出你想躲开的原因就好了。

“我不喜欢被人叫作蠢蛋。”

“如果你不用这么讨人厌的方式说话的话，我会试着听听你的建议。”

这种说法会让事情降温，使你们了解彼此吗？也许不会。但是有时候，你必须让别人知道你的底线是什么。

“为什么他总能把天给聊死了？”

只要在一天内听不到弗雷德抱怨办公室没人欣赏他的话，杰西就感到千幸万幸了！有时候，她觉得自己想要大叫。如果他不是只想着自己宝贵的职场生涯，也许他就能赢得她和孩子们更多的感激。当然，她没有这么说。他只会发脾气，闷闷不乐。因此，每当弗雷德捡起这个头号话题时，杰西只是静坐一边，陷入痛苦的沉默中。

山姆希望雪儿每次因为家事和孩子感到负担太重时，不要像搞抨击一样。这不是说她没有权利抱怨，只是她一直不断地说，好像停不下来！有时，他想表示同情，可是这并不容易。她会说房子乱死了、孩子令人头疼，然后就一直说一直说，说了每个细节，却没有真正说到重点。最糟的，也是山姆担心的是，她总是抱怨同样的事情！“苏西没有朋友！”“苏西对谁不好。”苏西这个，苏西那个，为什么她就不能让那个可怜的孩子静一静呢？

被人们一再提起的事情，表示这就是他们很关心的事。当然，他人关心的重点，不一定就是你的缺点。一个人越是觉得有人了解和接受他，在深入谈论这些事情时，就越有安全感。有些人机械、重复地抱怨，部分源于他们很少得到别人同情的倾听。当对方需要别人抚慰他的感受时，倾听是你可以提供的最佳礼物。弗雷德觉得没有人欣赏他的成就，而雪儿对孩子很是担心，这些情况也许永远无法完全解决，而这就是为什么他们经常谈论这些事的原因。

当某人一直重复提起一些事时，我们也许会很烦地反驳道：“我们到底要谈多少次？”如果你觉得说者的抱怨意味着你是有责任的，或解决他抱怨的问题是你职责所在，那么这样反驳还算合理。然而，解决母亲抱怨妹妹，或伴侣抱怨孩子这类的事，真的是你的职责吗？一旦你了解了，谈论自己烦恼的事会让他人感觉好过一点，你就可以放轻松了，同时，明白你只用倾听，而不必有过度反应，就可以让你们双方都觉得好过一些了。

那些不再责怪别人“惹他们生气”的人，能够发现究竟是什么造成了他们过度敏感。而这也将引导他们思考这样一个问题：“我的情绪化反应从何而来？”

找到过度反应的源头

过度反应是为防范个人攻击而发展出来的。我们的父母越常倾听我们，越认真对待我们，越尊重我们的意见及感受，我们就越有安全感和自制力。反之，如果他们听得越少，就越不宽容，越是挑剔，而我们也会变得越没有安全感、越焦虑。如果我们总是预期着会遇到攻击与争论的话，那么就会变得更具有防卫性。

在你的家里，人们觉得焦虑时会发生什么事？会形成对吼的局面吗？会不跟对方说话或躲避对方吗？那就是你所继承的祖产了。

回到过去

与父母亲和好，意思是指：在情感上与他们联系，但是要做你自己，也要让他们做他们自己。改变你与他们的关系，并不是指改变他们，而是改变你对他们反应的方式。留意他们做了什么事会让你发狂，注意你是怎么反应的，那就是你可以改变的。在他们激怒你时，你越是能控制自己爆发的冲动，就越能在与其他人的关系中控制自己，也越不容易生气。情绪化反应最终的考验，就是在面对自己父母的时候。

记得第五章里的那个佩吉吗？母亲的否定态度激起她与母亲对吼。佩吉学会了去审视母亲的否定态度是怎么引发她的怒火的，也了解到正是这种期待让她过度敏感了。而看到这个模式是一回事，改变它又是另一回事。

当佩吉不再试图改变母亲后，她开始了解她母亲并不是真的很刻薄，她只是一个很重视家人在一起的人，因此，当其他人要自立门户了，她就觉得受到了威胁。佩吉对母亲看法的这个简单转变，使得下一次她听到母亲批评某个家人时，不那么难受了。但是她也发现，只是单纯地保持沉默，也会让她按捺不住，因此，她不保持缄默，也不批评母亲太吹毛求疵，而是尽量冷静地说她了解母亲的看法，但是她不同意。

刚开始时，虽然佩吉努力厘清她的立场，而不是要批评母亲，但还是让母亲会错意了：“哦，所以你认为我全错了，是吗？”

还得归功于佩吉能够保持冷静，坚持不过度反应的立场。即使内心情绪翻搅，她也一直听着，直到母亲说完，她没有反驳，也没有还击。

佩吉最后开口说话时，她说：“不，妈，你没有听我说。我不是说你错了，我一点也不这么想。你有表达自己意见的权利，我只是说我的意见跟你的不同，仅此而已！”

接下来的几个月，当佩吉不同意母亲不友善的意见时，仍力持镇静地说话，她试着厘清她是在宣誓自己的立场，而不是不爱或不尊重母亲。相反地，在她学会容忍母亲的批评时，两个女人便开始更亲近了。佩吉仍然有时会退缩，回到责怪或疏离母亲的模式下，但是时间都不长。当这种情形发生时，她不再认为母亲是不可理喻的，而自己是无助的。她明白她只是又过度反应了，这也使得她更能自我控制了。

她和母亲偶尔还是会有争论，但是现在，佩吉在情绪高涨到沸点之前就会说出来。同时，不批评母亲、厘清自己立场的方式，使得争论少了很多火药味。

在她与母亲之间的关系缓和下来之后，佩吉决定也经营与父亲的关系。一直以来，她认为父亲是个又疏远又遥不可及的人，就像是一个在家庭的边缘打转、巨大而慈爱的影子。她记得在她和母亲准备晚餐，或是在早餐桌上闲聊时，他总是静静地坐在打开的报纸后面。现在她想跟他更亲近，但是不知道该怎么做。你要怎么跟一个影子说话呢？在她结了婚，有了孩子之后，她就照预定计划，努力跟他亲近。当她告诉他孩子们最近做了些什么时，他会很有礼貌地听着，但是只要她说到她的工作或朋友，他的眼睛就向电视的方向瞟去，或是突然记起他要做的什么事了。佩吉担心的是，他也许会甩她一个耳光吧！

佩吉感受到父亲的拒绝，事实上，这是父亲对亲密关系的焦虑。她努力亲近他的方式，就像“追逐者—疏离者”一样，这也是她与丈夫间所形成的一种沟通模式。

亲密有不同程度的强度，从最简单的接触，到闲聊一些中性的话题（像天气），到半个人化的话题，到对于你来说，极为重要的个人对话，到谈论你与他人的关系。每个人在这个分量表的某一点上，都会产生焦虑，这主要是看你是什么样的人，以及你跟谁在一起而定。佩吉的父亲正好是这种人，只要跟任何人进行些许亲密的谈话，他都会焦虑。这并不是说他不爱女儿，他只是不知道该怎么跟她说罢了。

为了与父亲更亲近，我建议佩吉花点时间，单独跟父亲独处，也就是说，轻轻地把他拉出他所藏身的电视之后，远离那些孙子辈。然后，把对话慢慢自亲密的一个阶段，推进到另一个阶段，只要他们任何一方开始焦虑时，就停下来。强力拽父亲走出他自在的领域，只会诱发他采取疏远的动作，也会让佩吉觉得沮丧，仿佛自己就像让一条大鱼跑掉的渔夫一样。

佩吉降低了自己的期待，决定单纯花一些时间跟父亲在一起。在这时候，她会让对话变得轻松。她主要关心的是避免自己焦虑，或让父亲有焦虑的感觉。她发现父亲相当接受这种新的无所求的方式。因此，她希望下一次拜访双亲时，能稍稍把对话提高到更个人化的程度。

她抱怨过父亲不关心她的生活，但是现在她了解，她也没有对他的生活表示过关心。我建议她试试大部分人都会有反应的开场白：“你这一阵子在忙什么？”

佩吉的父亲很欢迎女儿的关心，相应地，他也表示了对她生活的关切。有一两次，她试着谈到让他不自在的事，像是他的退休金是怎么领的，他就出现了以前的回避动作，佩吉再度觉得被拒绝了。但是，现在她不再执念于这种感觉了，因此，这种感受也就没有持续太久。她也许永远无法对父亲真正吐露心声，她父亲也不可能成为那个人，但他毕竟是她父亲，而她也爱他。更重要的是，现在，她已能与他的沉默相处了，她明白他有多爱她！

“我试着改变与双亲的关系，但是都没有用！”

某种体系往往是固定的，也很抗拒改变。用更人性化的说法来讲，你的父母亲以一种特定的方式跟你沟通，已经有好长一段时间了。要是你试图改变这种方式，那你就会紧张，他们的反应也是一样的。在你拜访双亲之前，先计划一下。记得当你重新踏入家庭的情绪力场时，你思考的能力就受损了。因此，要先想好，定出合理的目标。而在你预备采取新的行为方式之前，先从走一小步开始。

我们亲近的人常常玩不出什么花招，他们的行为会让我们觉得意外，只因为我们一直期待他们这么做，而他们却那么做。一旦了解到这一点，你就不会觉得意外或生气了。你可以让他们做他们自己，你也可以做你自己，反正他们也一直爱怎么做就怎么做啊！

当你容许对方做他自己的时候，一个关系就成熟了。如果你母亲批评每一个人，而你接受不了她这个样子，企图阻止她这么做，那你的生活就可能被这个想法所主导，甚至你也想阻止其他人这么做。但是，一旦你容许母亲做那个吹毛求疵的人，换句话说，接受她是她自己，那你就不需要反击或被这个想法困住了。

佩吉以一种较轻松的方式接近父母，并没有因此让母亲不再挑刺，或让父亲不再退缩，但却减少了自己对父母的过度反应，甚至对她生活中的其他人也是如此。

学会倾听，而不做过度反应是一种练习，我们需要接受每个人都是不同的，是独立的个体，你甚至可以学会享受、欣赏那些差异。一旦你让别人做他们自己，那么一般认为“很难相处”和“不讨人喜欢”的人，也会渐渐软化，你一定会感觉到这一点。

为什么关系进展会激化情绪化反应

在早期阶段，大部分的关系是相当自在的，我们可以在不太紧张的情况下谈话、倾听，否则，这段关系就不会长久。不过，这种和谐状况是短暂的，人与人之间的关系就像不稳定的化学合成物一样容易变坏。一旦发现关系中情绪化反应激化了，我们就必须用情感疏离的方式让彼此冷静下来，比如躲开对方，或至少先回避一些恼人的话题。但是，如果双方是很私密的关系，或是要讨论一些容易引起情绪反应的话题，那么其中一个人或两人的焦虑就会溢出来了。

一个人可能为了维持和谐而退让，全程担任倾听的角色；而另一个人则没有意识到这种差异。但即使是这种不平等关系，也需要两个人才能维持。和事佬所犯的错误是：混淆了“自我否认”和“自我控制”。“自制”策略会带来双赢的结果，而“自我否认”却让两个人都沦为输家。如果其中一方臣服于另一方的情绪化，而后者又继续用一贯的方式表达自己，那么两个人就保持了不愉快的平衡。

在一段关系中，情绪的温度是会改变的，在白热化到冷淡、混乱到稳定、安全到不安全之间变动。冲突一旦得不到解决，就会造成暴风雨般的骚动不安。举例来说，有些关系伴随着“在一起”或“独立自主”间的摩擦，任何一方说的任何事，像是要做什么、跟谁一起，都会引发冲突，进而带来焦虑。

当某人开口就很刻薄地批评你，或只是假装在听时，很自然地，我们会归咎于他的人格问题。当某人对你说的事突然爆发情绪时，我们也会责怪对方。但是，过度反应就像关系中发生的每件事情一样，是彼此交互影响的。你唯一可以改变的部分，就是你自己的那部分。

一位听者由于先入为主地认为自己给得太多或获得太少，而让自己的过度反应恶化、滋长。然而，他的过度反应使得别人回避他，也就加剧了他自己的被孤立感，这又会让他的过度反应情况更加恶化。当我们的情绪不再沉着时，就会更仰赖于他人，需要他们为我们提供幸福感。这种需求更胀大了期待，也加重了过度反应。

自主的人，不会因情绪完整性（emotional integrity）有所缺失就轻易受其威胁，因此他们与人的关系很有弹性，能接受偶尔的亲近及疏离。每个人都可以自由地让别人亲近，或追求自己的兴趣，并不会被对方的需求所威胁。否认自己的情绪反应，将责任推给别人，借由回避或追求别人来减少焦虑，这些都是任由情绪控制的行为，也会让关系的弹性受损。重点不在于要否认自己的感受，而是选择如何去做反应。

成熟的听者会为自己的反应负责。他们不会考虑“这样那样是不可能的”，而是会去听对方说了什么，感觉自己的反应是什么，然后决定怎么反应。

而“听”到他人还没准备好要开口，是指明白对方不想说太多。如果那个沉默的人是你关心的人，那你也许会觉得遭到了拒绝。但是，你要是对那种被拒绝感做反应，逼迫对方开口，就是将自己的焦虑投射了出来，让他人感觉受到了威胁。

逼某人开口，并不是倾听。你也许真的想听对方在想什么，你也许认为自己帮得上忙，或者你相信如果他说出更多的话，对于他与你之间的关系来说，是有好处的，但逼迫就是逼迫。

接近情绪沉默的人的最好方法是：接触时，要避免逼迫到他们。采取开放的态度，不去施加压力，有助于对方放下“此时开口不太安全”的假设。尊重情感界限的完整性，让你可以做你自己（比如，你是想亲近某人的人），让对方做他自己（比如，他是那个想慢慢来的人），就不会加重焦虑了。

把自己从卑屈的、没有回报的义务中解脱出来，可以让你从耗损精力的非重要关系中重新振作。但是，既然我们大部分的关系都很重要，那么为了避免卡在情绪反应的乱麻中，最该做的是保持冷静，做你自己。保持开放，是说尊重对方的“个体化”。保持接纳，是指不要否定你自己的“个体化”。

缓和自己的讯息，让别人听见

我们都知道，没有被听见是多么令人挫败，但又有多少人会停下来想一想：可能是我们表达的方式，让别人听不见我们所关切的事？

几年前，我的朋友约翰试着教我，怎么检修我那辆发神经的英国产摩托车。约定的那天，他一看到我紧张的模样就说：“你要做的第一件事，就是冷静下来。”冷静？当你知道你这辆价值一万五千美元的摩托车就要被解体，而稍后你又要以超过一百英里的时速骑它时，你怎么冷静得下来？但他是对的，我的手抖成那个样子，根本不可能做任何精密的组装。所以，我们就到厨房喝了罐啤酒。我很满意，我知道自己这下不至于太紧张，而没法把车子重新组合起来了。只是……我天生就笨手笨脚的罢了！

为什么我们面临关系出现问题时，很少有人会听从约翰的话，在开始之前先冷静下来呢？

如我们所见，说者要毁掉他们想传达的讯息，一个方法就是生气地说，使听者变得很焦虑，这样就根本听不清他要传达的内容，也更不可能牢记在心了。这个过程所传达的只是说者的气愤而已！举例来说，假设每隔几个月，做太太的就因为丈夫总是把浴室弄得乱七八糟而心烦，然后对他发脾气。令她生气的是，尽管她告诉了他，她有多么气他这么做，但他都不记得了。这是因为，他只记得太太吼他而已。

当你觉得被攻击时，是很难听进去对方说了什么的。这就是为什么即使我们已抱怨某件事好多年了，对方仍然不了解。我们已告诉他们一百万遍了，他们就是不能理解。焦虑是倾听的敌人！

最能激怒某人的是，指出他花钱大手大脚的情况。以下是伟大的幽默大师佩雷尔曼（S. J. Perelman）阐述的技巧：

我们厌倦了在酒吧间闲逛，而期待再度享受求偶期的热情，于是，就留在家里算账。很多账单是新的，一如往常，充满许多精彩的惊奇。如透支了，我可爱的老婆瞒着我的女装店或女帽制造商的账单了，还有一些赊账单，自十字军东征以来就没付过。如果我碰上了犯愁的地方，狡猾如我，自然是不会承认的。我把口袋翻出来，假装破产，像犹太戏剧中的传统一样，发疯似的猛敲前额，然后引用破产法中的摘要。但是那位凭邪恶的女性直觉，很快就看穿了我真正的意图。就在我发现一张高奢品牌的丝绸工作围裙的账单，拿着它在她鼻下挥舞时，我太太突然生起气来。“十六块钱！”我叫道，“你要一片锦缎丝织物干吗？你以为你是谁呀？英国王后凯瑟琳？你为什么不干脆把大厅掀开，铺上孔雀石算了？”我以一个戏剧化的手势撕开我的衬衫。“来呀！”我叫着，“挤我的奶！把我吸干吧！把我关进马夏尔西债务监狱吧！贫民的坟墓！”“在你溃疡还没穿孔以前，安静下来，”她阻止道，“你会吵醒孩子！”

“你以为十六块钱是长在树上的？”我说，企图唤起她最粗浅的羞愧。

注意到佩雷尔曼是怎么运用心理学知识的。让某人羞愧，是引起其注意的必用方法！

下面，佩雷尔曼则说明了如何漂亮处理给小费这种棘手的问题。他们要搬出目前居住的公寓，而他面对的挑战是，如何适当地表达他对这些搬家公司员工的感谢：

在门口弯道上，有十四箱的特大号行李，这还没有算上汽车后备箱里的。在屋后，站着一排清洁工、搬运工人及电梯操作员。他们的手无言地向我伸过来，我看得出他们是太激动了，以至于说不出话来。我知道，这些人可不是想谈谈自己付出劳力的代价，他们不只是要受我们的气，而且还得往货梯里塞满废物。最后，有个灰白头发的退伍老兵，比他的同僚胆子大一些，他一脸谄媚，拉了拉他额前的头发，向前迈出一步：“我们不会忘记这一天的，先生。”

这个诚实的家伙，粗糙的手在绞扭他的小圆帽，说：“是吧，伙计们？”那群人里响起一阵此起彼伏的应和声音。“我们带你走过好多次那个通道，你身上发出的杜松子恶臭，五英里外的人都可以闻到。我们也看到屋里一些奇怪的景象，不得不处理了一些讨人厌的东西，你可以说它就像个小宇宙一样。但是，我们要让你知道，即使在智利的硝酸盐矿田，或在内华达的炼制场，或是人口众多的东区的血汗工厂，都不会有那么一个人——”他的声音断了，我轻轻地阻止他：

“朋友，”我粗哑地说，“我在这个物质世界里并不富有，但让我这么说吧，我所有的东西，无论多少，都是我的，如果你想要什么，不管是珠宝、金钱或有价证券，记得这句话——你看错人了！老头儿！”

注意：即使佩雷尔曼的讯息也许不那么受欢迎，但他是以一种冷静的口吻来说的，使得他可以胜利地扬长而去（至少看来如此）！

不过，严格说来，如果某人开始过度反应了，你该怎么做呢？哪怕你只是说了一点点带有批评性的话，对方就生起气来，封闭自己。这时，尽量不要太过计较自己有没有被听见，而是站在关系中对方的立场上，保持开放。你不必委屈自己就能做到，而这就是“自我否认”（屈服）及“自我控制（等待轮到你的机会）”之间的不同。

举例来说，当一个太太对丈夫说，他不该把一些碟子扔进洗碗机里时，即使她是好言好语地说的，他都会露出一种受伤的表情，而且退缩不说话了。同样的情形，也发生在她埋怨他时，他明明答应要修好房子里的一些东西，却没有做到。这时，他也会不高兴。她觉得自己好像跟一个大孩子住在一起。但是，如果她冷静下来，问问自己：她的挑剔来自何处？她也许会发现，她之所以那么挑剔，是因为她抱有不切实际的期待。

与我们住在一起的人，有优点，也有缺点。如果我们把期待放在他们的优点，而不是缺点上，那么我们说的话就更有机会被听进去。在与你所亲近的人达成共识时，不要因为“他跟你不同”这样的事实而苦恼，就可以降低你自己的过度反应。

在了解是什么原因让某些人有过度反应之后，可以用预先准备好的话，减少对方的过度反应：

“我不是说那是你的错，但是我已经不想再看到孩子们把玩具丢得到处都是了。”

“我不确定该怎么说……”

如果你是想提出一个要求，而不是发起一次攻击，那么就可以像上面这样说。但或许你该更仔细地检视自己的动机，在你说孩子不该把玩具乱放时，你真的认为是伴侣的不对？是他容许这样的情况发生的吗？他对你的推论做了反应，但这个推论是对的吗？即使你没有清楚地表现出自己的批评，通常，他们也还是认为你是在批评。

如果你有想说的话，希望某人好好听一听，也不想激怒他们，那么别忘了你的音调及时机。你是不是挑错了时间？你的声音里有批评性的语气吗？

如果你认识的某人在你提出忠告时表现得很烦，那么在提出忠告前，你大可先问一下：“你想要一些建议吗？或者你希望我只听着就好？”如果你想提出一个令人困扰的话题，那么最好先给听者一些警示。事情会变得不可收拾，主要是因为对方不堪重负的缘故。一旦对方没有准备好，则很容易就受不了。如果你预料听者会有更多的过度反应，那么准备工作就更加重要了。给你想谈话的人发一个通知或打一通电话，告诉他你要谈的是什么，可以协助他预先做准备。

当然，让你困扰的不是某人的过度反应，而是你该如何就此去做反应。在某人有过度反应时，你不必生气。

当情绪化的过度反应阻碍了倾听，记得这常常是你处置态度的问题。要别人改变，或是一直说到对方改变为止，这种想法虽然可以理解，却没有建设性。有时，你的确应该切断生活中不重要又没有回报的关系。如果一个人很敏感，无论你说什么，都会引起他生气的反应，那么费力与他交往就不太值得了。然而，不幸的是，许多人反而轻易地放弃了我们生命中很重要的关系，像配偶、父母、同事，因为这些是最难处理的。

“他是哪根筋不对劲儿了？”

下一次，当某人对你说的话有过度反应时，问问你自己：“这个情绪化反应从何而来？”“我刚刚碰到了他哪个痛处？”而不是“他是哪根筋不对劲儿了？”

下列的一些说法都可能在火上浇油：

“你简直是一个长不大的小孩！”

“今天一定是有人心情不好！”

“你连个简单的建议都不能接受吗？”

“你听起来就像是你妈！”

“你那么不成熟！”

“你‘大姨妈’又来了？”

“你吃错药了？每次我一开口，你就严厉地斥责我！”

克莱尔说，她的儿子杰弗里太敏感了，她只是跟他说一些微不足道的小事，就能让他大为光火！有一次，她告诉他，如果他在班上表现得更成熟一点，老师就不会总挑他毛病了。他哭着跑进了自己的房间。“他总是发脾气！”克莱尔说。

一个哭着跑进房间的孩子，可不是在发脾气。孩子又不笨，他们生气，如果是为了要你顺从他们的期待，那他们会直接在你面前发脾气。你要是想缓和孩子的脾气，就需要把观众支开。

化解过度反应的方法是去了解它，而不是去批评它。想象一下，一个孩子在母亲说了某些事后冲出房间的情景，为什么孩子会这么生气？通常是因为母亲说了让孩子觉得丢脸的事。当一个人觉得被羞辱了，他会生气地跺脚，说：“我被误解了！”伤自尊的痛楚堪比被抢走了心爱的东西。如果你问他怎么了，他也许会说“妈妈吼我了。”或“没事，让我静一静！”

我们很少有人愿意，尤其孩子更不可能，为自己的经验打上“丢脸”的标签。然而，不了解丢脸反应的人，或不能忍受孩子生气的父母，只会让事情变得更糟。他们想知道什么地方不对劲儿了，就好像期待着因情绪激动而痉挛的孩子还能说出话来一样。

我们要给一个觉得丢脸的人一个房间躲起来，好让他舔自己的伤口。羞愧是那么痛苦，使得孩子暂时失去了情绪的控制力，他需要时间重新振作起来，那么就让他去吧！

如果有人因你说的话而大发脾气，想想：你可能冒犯了他的尊严吗？你有没有把他当成小孩来看待？有没有暗示他是不对的、不值得的？或者暗示他的感受不合理？想解读“过度的”情绪反应，就不要责备对方（或你自己），而是去想想对方的哪根神经被触碰到了。

试着控制自己的感受却成错

有些人害怕在丧礼或喜宴上说话，因为他们担心自己会哭，就好像哭是脆弱的表现，而不是同情的表现。但是，有一位女士在我试着告诉她哭没有错时，这么抗议道：“如果我哭了，我就不能把我想说的说完啊！”

如果你哭了，还要告诉自己这样很糟糕，试着不要哭，也许是不太能说出话来。一心二用是很难的。但是，如果你随心而动，表现出你的感受，这又有什么不对？

有些人为了克服正式公开演讲的焦虑，使用的办法就是接受并认同自己的紧张感受，而不是对抗这些感受。“早安，我的名字是……我想让你们知道，我在这么多人面前说话是有点紧张的。”这种坦白会得到观众的同情。我们都知道在公共场合演讲时会很紧张，但更重要的是，接受你自然流露的感受，而不是对抗它。

更重要的是，试着抗拒你的感受，可能会导致更多过度反应。如果你情绪爆发、宣泄出满溢的挫折，以此让别人知道你有多么生气的话，别人就很容易觉得你是在攻击他。如果对方也很生气地反击你，或转身走开，你也许更加会认为，说出自己的感受是不对的。这种结论就导致了一种“控制—宣泄”的循环：你什么事都忍住不说，一直到情绪爆发。这种解决方式并不表示你更能控制情绪。

不要说：“你从来没做什么事！”试着说：“我的家务负担太重了，我需要你的帮忙。”

别把讨论变成一种“零和游戏（zero-sum game）”，也就是说，只有一方是赢（对）的，另一方是输（错）的。

然而，“表达你的感受”和“宣泄情绪”之间是有差别的。最近，我跟一位女士有过一次争论。她已厌倦了自己公公那种瞧不起人的说法，正打算伺机责骂对方。我建议她在和公公说话之前放缓情绪，她却对我发火了：“生气有什么错？”

这位女士的确有生气的理由，公公的苛责让人很难接受，但是如果她被自己的愤怒所淹没，就无法说清楚自己的抱怨，对方也就听不见她声音了。而且，这样，她的公公就不会把她当一回事了，反而认为她是一个“过度敏感”或“今天过得不顺”的人。

我不是建议我们要保持情绪上的疏离。愤怒有助于我们保留自己的完整性及自尊感，但只是宣泄愤怒，常常不能解决问题。我试图指出的，不是“情绪”与“理性”之间的差异，而是“冲动反应”及“谨慎行动”之间的分别。情绪没有错，指责某人也没有错，如果你想这么做的话。让我们觉得自己很孩子气、很笨拙的，并不是带着自己的感受去做反应，而是“失控”。