第5章我們一生中的睡眠變化
從胎兒到老年，每個時期的睡眠都不同
出生前的寶寶經常在睡覺
不管是透過說話或唱歌，等待寶寶出生的爸媽常為自己能夠逗弄肚子裡的寶寶踢腳或亂動而感到興奮。不過你可不要說出真相，潑他們冷水，其實肚子裡的寶寶應該是在熟睡。
人類胎兒在出生之前，絕大部分的時間都處於類似睡眠的狀態，而且那種狀態大多很像快速動眼睡眠，因此睡眠中的胎兒對父母的小詭計是沒有知覺的。媽媽感覺到肚中寶寶揮手或頓足，最可能原因是快速動眼睡眠的典型隨機腦部活動造成的結果。
而成人不會（或至少不應該）在夜裡展現類似的踢腳或活動，是因為受到快速動眼睡眠的身體癱瘓機制所控制。但子宮中胎兒的腦還未成熟，快速動眼睡眠的肌肉限制系統還正在發展，但腦部深處的其他區域則已經就緒，包括產生睡眠的部分。事實上，到了第二孕期結束時（約為懷孕第二十三週），寶寶腦中產生非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠的神經結構已經形成，且產生連結。由於發展速度的不一致，胎兒的腦在快速動眼睡眠間仍會產生強大的運動指令，卻沒有身體癱瘓機制阻止它表現。既然沒有限制，這些指令就以狂亂的身體運動自由表現出來，懷孕中的媽媽就可感覺到雜技般的亂踢和羽量級的揮拳。
在子宮內的這個發育階段，寶寶多數時間都花在睡覺。一天二十四小時當中，約有六小時的非快速動眼睡眠，六小時的快速動眼睡眠，以及十二小時的中間型態睡眠，我們無法明確分辨究竟是哪一種睡眠，但可以確定並非清醒狀態。只有進入最後的第三孕期時，胎兒真正清醒的微光才會浮現。不過時間或許比你想像的少很多，寶寶每天只清醒大約二到三小時。
雖然胎兒的整體睡眠時間到媽媽最後一個孕期時降低了，但快速動眼睡眠的時間反而大幅增加。懷孕的最後兩週，胎兒的快速動眼睡眠會提升到一天將近九小時。出生前最後一週，快速動眼睡眠達到每天十二小時，是一生中的巔峰。也就是說，人類胎兒對快速動眼睡眠的慾望貪得無厭，在即將來到這個世界前，快速動眼睡眠的時間變成兩倍。不管是出生前、出生後不久、青春期、成年期或老年期，人生中其他任何階段對於快速動眼睡眠的需求都沒有這麼劇烈的變化，也沒有如此盡情享受其中。
快速動眼睡眠最多的時期，腦部正在努力建構網路
胎兒在快速動眼睡眠時，是否也在做夢？或許和大部分人想到的做夢方式不同。但我們的確知道，快速動眼睡眠對於促進腦的成熟非常重要。人類在子宮中的發育，是經由明確且互有關聯的階段逐步建造而成，和蓋房子有點類似，你不能在蓋好牆壁之前先放屋頂，也不能還沒打好地基就把牆壁擺上去。大腦像是屋頂，是發育過程中最晚建構的部分之一。過程也像建屋頂一樣，有一些中間步驟存在，例如必須先建好屋頂的框架，才能開始安裝屋瓦。
胎兒腦內各個部分和細節的建造，在第二和第三孕期迅速進行，正是快速動眼睡眠量衝上天頂的時期，這不是巧合。生命之初的這個關鍵時期，快速動眼睡眠提供電流養分。此時腦中上演著炫目的電活動，刺激腦中各處神經通路的旺盛生長，然後為神經通路的末端裝置上一束束健康的神經末梢，也就是突觸。我們可以把快速動眼睡眠想像成提供網路服務的公司，為腦中的新社區安裝光纖。利用這些新安裝好的線路，快速動眼睡眠便可以啟動高速功能。
這個發育階段讓腦得到許多神經連結，神經元之間形成了數以百萬計的突觸，因此稱作突觸新生（synaptogenesis）。這是設定這部大腦主機的第一階段，此時安裝新線路的工作有點過度熱情，裡面有許多將來會廢棄不用的部分，但卻是一種刻意設計，讓嬰兒誕生後擁有各種線路配置的可能性。從網路供應業者的比喻來說，在生命的最初階段，腦中各個區域的家家戶戶都得到高度連結的網路和頻寬。
這份神經建築任務十分艱巨，要建立神經高速公路和大街小巷，以便將來產生思想、記憶、感覺、決策與行動，難怪快速動眼睡眠必須占去生命發育早期的大部分時間。事實上，所有哺乳類都是如此[1]：快速動眼睡眠在生命中占比最高的時期，也是腦部正在努力建構的時期。
因此令人擔心的是，如果你干擾或傷害嬰兒的快速動眼睡眠，不管是在出生前或出生後早期，都會造成問題。1990年代，研究者開始研究新生的大鼠寶寶。光是阻斷快速動眼睡眠，妊娠期的發育進度就會變得遲緩，無視時間的流逝。兩者原本應該協調並進的。剝奪大鼠嬰兒的快速動眼睡眠，會使得神經屋頂（也就是大腦皮質）的建築工作停擺，在時光中凍結。日子一天天過去，在睡眠遭剝奪的大腦頂端，只蓋到一半的大腦皮質屋頂不再成長。
現在我們已經在無數哺乳動物身上觀察到相同的效應，顯示這在整個哺乳類當中可能是普遍的。當大鼠寶寶後來又能夠進行快速動眼睡眠時，大腦皮質屋頂的確會再度開始建構，但速度不會加快，無法完全跟上原本的進度。嬰兒的腦若缺乏睡眠，就永遠無法建構完全。
睡眠與自閉症的關聯
最近的研究發現，快速動眼睡眠缺乏和泛自閉症障礙（autism spectrum disorder）之間有關聯（請不要把「泛自閉症障礙」與「注意力不足過動症」混淆在一起，我們會在本書稍後討論注意力不足過動症）。自閉症是神經學上的症狀，在發育早期出現，有幾種形式，通常會在兩歲到三歲左右發現。自閉症患者的主要症狀是缺乏社會互動，通常很難與其他人溝通交流，或根本不交流。
我們目前對自閉症的成因還沒有完整的了解，但這種症狀的核心似乎與生命發育早期腦部連結不當有關，特別是突觸形成和突觸數量發生問題，也就是突觸新生出現異常。突觸連結失衡在自閉症患者很常見，腦的某些區域連結過量，某些區域則連結不足。
了解到這點之後，科學家開始研究自閉症患者的睡眠是否有不尋常之處，而答案是肯定的。顯現自閉症症狀和已被診斷為自閉症的嬰幼兒，他們的睡眠模式與睡眠量和一般人不同。自閉症兒童的近日節律也比非自閉症的同齡小孩微弱，褪黑激素在二十四小時期間的升降較為平緩，缺乏夜間強有力的攀升及白天時的快速下降。[2] 從生物學上來說，就好像自閉症患者的白天沒那麼亮，夜晚沒那麼暗，這造成的後果，是何時該醒何時該睡的訊號也變得較微弱。此外，或許有一件相關的事情是，自閉症兒童的睡眠總時數少於非自閉症兒童。
但最引人注意的，則是快速動眼睡眠明顯較少。相對於非自閉症兒童，自閉症患者的快速動眼睡眠少了約30%到50%。[3] 考慮到快速動眼睡眠在發育中的角色，是讓腦建立平衡的突觸連結，現在研究者迫切想知道，缺乏快速動眼睡眠是否為造成自閉症的因子之一。
然而，目前在人類身上的證據單單只有相關性。只因為自閉症和快速動眼睡眠異常同時發生，不代表彼此之間有因果關係。就算有因果關係，目前看到的相關也不能告訴我們何者為因，何者為果：是快速動眼睡眠缺乏導致自閉症，或是自閉症導致快速動眼睡眠缺乏？不過，在此值得提出的是，選擇性剝奪大鼠嬰兒的快速動眼睡眠，會導致腦中的神經連結模式和突觸新生過程發生異常。[4] 再者，嬰兒時期被剝奪快速動眼睡眠的大鼠，到了青春期及成年期，變得比較不願進行社交活動，也比較孤僻。[5]
不管因果關係為何，追蹤睡眠異常的情形，確實為早期診斷自閉症帶來新希望。
酒精會干擾腹中胎兒的睡眠
當然，準媽媽不用擔心科學家來干擾自己肚子裡成長中寶寶的快速動眼睡眠。但是，酒精同樣可以選擇性移除快速動眼睡眠，而且是我們目前所知的最強快速動眼睡眠抑制因子之一。在稍後的章節，我們會探討酒精如何阻礙快速動眼睡眠，以及對成人睡眠的干擾。不過，現在讓我們先來關心酒精對發育中胎兒和新生兒睡眠的衝擊。
懷孕母親喝下的酒，很容易通過胎盤屏障，所以會影響發育中的胎兒。科學家因此先檢驗極端的例子：酒精中毒或在懷孕期間大量飲酒的孕婦。嬰兒一出生後，他們就利用貼在頭上的電極，評估這些新生兒的睡眠。相較於母親在懷孕期間沒有喝酒的同齡寶寶，母親大量喝酒產下的寶寶花在快速動眼睡眠的時間少了很多。
這些電極紀錄進一步指出更令人憂心的生理狀況。母親大量喝酒的新生兒，表現出來的快速動眼睡眠電波品質也不一樣。你或許記得第3章中提過，快速動眼睡眠的腦波是紊亂而不同步的，是十分活潑健康的電活動。然而，比起不喝酒孕婦的寶寶，大量飲酒孕婦的寶寶電活動降為三分之一，顯示出很不活躍的腦波模式。[6] 如果你正在猜想：流行病學研究是否已經找到懷孕期間飲酒和自閉症等神經精神疾病之間的關聯？答案是肯定的。[7]
幸好，現在多數母親在懷孕期間不再大量飲酒。但如果是較常見的情況，譬如孕婦偶爾喝一兩杯酒，又會如何呢？
我們使用非侵入式方法偵測腹中胎兒的心跳，加上用超音波測量他們身體、眼睛與呼吸的運動，現在已經可以判斷胎兒的非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠階段。透過這些方法，有一群研究者研究出生前數週胎兒的睡眠情形。母親會連著兩天接受評估，其中一天，母親只喝無酒精飲料，另一天則喝下大約兩杯紅酒（實際飲用量依各人的體重決定）。相對於不喝酒的情況，酒精讓未出生寶寶花在快速動眼睡眠的時間顯著減少。
同樣的，酒精也讓胎兒快速動眼睡眠的強度降低了；評估的標準是在一次快速動眼睡眠週期中，眼睛移動的次數。還有，這些胎兒在快速動眼睡眠的呼吸顯著減少，在有酒精的情況下，胎兒的呼吸次數從一般自然睡眠的每小時三百八十一次，掉到每小時只有四次。[8]
媽媽在哺乳期間飲酒，也會影響嬰兒
除了在懷孕期間禁酒，哺乳期間也需要一提。西方世界的婦女在哺乳的幾個月期間，有將近一半的人會飲酒。酒精會被吸收，進入母乳。母乳中的酒精濃度，和母親血液裡的濃度相似，也就是如果母親血液酒精濃度是0.08，那麼母乳中的酒精濃度也大約是0.08。最近我們已經發現母乳中的酒精對嬰兒的睡眠會有什麼影響。[9]
通常新生兒在喝完奶後，會立刻進入快速動眼睡眠。許多母親早就知道，寶寶幾乎在停止吸吮的同時，有時甚至還沒停下，眼皮就已經闔起，眼皮下的眼珠開始左右移動，顯示寶寶已經進入快速動眼睡眠，受到滋養。
曾有個一度很普遍的迷思是，如果母親在哺乳前先喝酒精飲料，寶寶會睡得比較好，而當時建議的飲料是啤酒。如果你是啤酒迷，很可惜，這只是一個迷思。
有幾項研究，分別讓嬰兒喝到添加非酒精香料（例如香草），或控制了分量的酒精（相當於母親喝了一杯或兩杯酒的酒精量）的人乳。當寶寶喝了添加酒精的人乳時，睡眠變得比較片段，醒著的時間比較長，而隨後的快速動眼睡眠受到抑制，少了20%到30%。[10] 通常，寶寶在血液中的酒精代謝掉之後，會試著補回損失的快速動眼睡眠，但對他們還未成熟的系統來說並非易事。
從這些研究浮現的事實是，快速動眼睡眠在人類生命早期是必要的，並非可有可無。每小時的快速動眼睡眠都彌足珍貴，從胎兒或新生兒一有機會就要補回失去的快速動眼睡眠可見一斑。[11]
可惜我們還沒有完全了解胎兒和新生兒的快速動眼睡眠受到干擾後的長期影響，不管原因是酒精或其他因子。我們只知道，阻礙或減少新生動物的快速動眼睡眠，會妨礙和扭曲這些寶寶的腦部發育，導致成年後的社會關係異常。
兒童期的睡眠：從多段式變成一段式
對新手父母來說，新生兒和幼兒與成人睡眠最明顯且折磨人的差異，是睡眠階段的數量。在工業化國家，成人的睡眠是一段式的，但嬰幼兒卻有多段式睡眠：一整天有很多段睡眠，中間隔著很多段醒來的時間，而且常常一醒來就哭。
曼斯巴赫（Adam Mansbach）寫了一本哄小孩睡覺的詩歌集，書名為《你他X的快睡》（Go the F**K to Sleep），非常幽默的刻畫了這個現象。顯然這本書是為成人而寫的，寫作期間，曼斯巴赫剛成為新手爸爸，和許多新手父母一樣，寶寶不斷醒來，讓他疲憊不堪。這就是多段式的嬰兒睡眠。曼斯巴赫的寶貝女兒一而再、再而三要爸爸照顧，好再次睡去，而且夜復一夜又一夜，搞得曼斯巴赫脾氣暴躁。到了某個程度，曼斯巴赫終於必須把壓抑已久的「充滿愛的憤怒」發洩出來。發洩到紙上的，是假想中他唸給女兒聽的詼諧童詩，其中的主題會讓所有新手父母立刻感到共鳴：「我會唸最後一本故事書給你聽，如果你發誓，你會他X的立刻睡去。」（我衷心推薦你去聽這部作品的有聲書，擔任完美錄音的是名演員山繆．傑克森。）
幸好，對所有新手父母來說（包括曼斯巴赫），隨著寶寶長大，睡眠的段落數會變少、每次時間變長，也較穩定。[12] 發生這個變化的原因，在於近日節律。雖然腦中產生睡眠的區域在出生之前早已經塑造成形，但控制近日節律的二十四小時時鐘，也就是視交叉上核，卻要花很多時間發育。新生兒直到三四個月大時，才開始稍微顯現近日節律。漸漸的，視交叉上核才開始鎖定環境中反覆的訊號，如日光、溫度變化及吃奶（只要餵乳時間非常有規律），建立起較強的二十四小時週期。
嬰兒到了滿一歲的里程碑時，視交叉上核已經能掌握近日節律的韁繩了。此時寶寶在白天會有較長的清醒時間，中間穿插幾次小睡，然後晚上睡眠較長，對父母來說真是一大恩惠。本來不分日夜的整天睡睡醒醒，此時已大為少見。到了四歲，兒童的睡眠行為已經以近日節律為主，夜裡有一大段長時間的連續睡眠，通常只再加一段午睡。到了這個階段，兒童已經從多段式睡眠模式轉移到兩段式睡眠模式。而在兒童晚期，也終於可以變成現代社會的一段式睡眠模式。
非快速動眼逐漸成為主角
不過，在漸漸達成穩定節律的過程之下，隱藏著非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠波濤洶湧的角力。雖然從出生之後，總體睡眠時間逐漸下降，也變得較穩定而鞏固，但花在非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠的時間比例，卻不是以穩定的方式下降。
六個月大的嬰兒一天闔眼睡覺的總時數為十四小時，非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠各占一半。然而到了五歲時，一天之中非快速動眼與快速動眼睡眠的比例為七比三。也就是說，在兒童前期，即使睡眠總時數減少，但是快速動眼睡眠的比例會降低，而非快速動眼睡眠的比例則提高了。
降低快速動眼睡眠的比例、把非快速動眼睡眠提升為主要部分，這個趨勢在整個兒童前期和中期持續下去。直到青少年晚期，非快速動眼睡眠和快速動眼睡眠終於穩穩落在八比二的比例分配，在成年前期和中期都維持如此。
睡眠幫助青少年的腦子變成熟
為什麼我們在母親肚子裡和生命初期，花那麼多時間進行快速動眼睡眠，到了兒童晚期和青少年前期，卻轉而以深度非快速動眼睡眠為主？如果我們把深度睡眠的腦波強度加以量化，會看到同樣的模式：出生後第一年，快速動眼睡眠的強度下降；兒童中期和晚期，深度非快速動眼睡眠的強度則呈指數式增長，到青春期之前達到頂峰，然後又趨緩。在這生命轉變的階段，深度睡眠又有什麼特殊性呢？
出生前及剛出生後，發育的重要任務在於為初生大腦增建大量的神經快速道路和連結。先前討論過，在這種擴建的過程中，快速動眼睡眠扮演關鍵角色，幫助腦中增加更多神經連結，並以適量訊息活化這些通路。
不過，由於第一輪的腦部連線工作刻意進行得過度活躍，在第二輪的工作中就必須重新整理。而這發生於兒童晚期和青春期，此時的工作目標不在於擴建，而是縮減規模，以效率和效果為目標。透過快速動眼睡眠來幫助增加腦中連結的時間已經結束，現在，修剪先前的神經連結，成為每天的任務（或應該說是每「夜」的任務）。深度非快速動眼睡眠的雕塑之手上場了。
我們可以再回到先前的網路供應商比喻。第一次設定網路時，這個社區的家家戶戶都得到相同的連線頻寬，因此潛在的可使用量也一樣。然而，長期來說這並不是有效率的解決方法，因為隨著時間發展，有些用戶會使用大量頻寬，有些則只使用少量頻寬，有些住宅甚至沒有人搬入，因此從未用過這些頻寬。網路供應商想要可靠估計使用量的模式，需要時間來蒐集統計數據，才能做出相應的判斷，決定如何修改最初建立的網路結構，好調降使用量較低的用戶連結度，提高對頻寬有大量需求的用戶連結度。不過，這並不表示整個網路得打掉重練，原始結構絕大部分還是維持下來。畢竟網路供應商過去做過無數次同樣的事情，對於如何建立第一套網路已經有合理的估算。但如果要達成網路效率的最大化，還是要根據實際使用量來重新修整及縮減。
在兒童晚期和青春期，人類大腦中也會進行類似的調整過程。生命初期建立的原始結構大部分會留存下來，因為自然之母在成千上萬年間，經過數十億次演化的嘗試之後，能夠創造出相當精確的第一輪大腦連線。不過她同時也很有智慧，為初期大腦保留調整的空間，以進行個人化的精修過程。兒童時期的獨特經驗會轉譯為個人使用情形的統計，然後利用大自然刻意留下的機會，這些經驗或說統計數據，為大腦最後一輪的修飾提供了量身定做的藍圖。[13] 於是一開始較為一般性的腦，能根據個人使用的狀況而變得更為個人化。
深度非快速動眼睡眠先增強再減弱
為了幫助精修與修剪工作，腦採用了深度非快速動眼睡眠的服務。非快速動眼睡眠有許多功能（我們將在下一章詳加探討），其中突觸的修剪在青春期成為重點。透過一系列傑出的實驗，睡眠研究先鋒芬伯格（Irwin Feinberg）對於青少年腦中這種修剪工程如何進行，有了引人矚目的發現。他的發現幫助確認了這些你或許也同意的觀點：相較於成年人的腦，青少年的腦比較不理性，更傾向去冒險，相對來說決策能力也較差。
芬伯格從一大群六歲到八歲的兒童開始，在實驗室中把電極貼在他們頭上的前後左右等各個位置，記錄他們的整夜睡眠。每隔六到十二個月，他把這些人找回來，再進行一次睡眠測量。這項工作進行了不只十年，累積了超過三千五百份的整夜測量數據，睡眠紀錄的總時數達到三十二萬小時，令人難以置信！
從這些數據中，芬伯格建立了一系列快照，描繪出大腦從兒童期經過青少年期的轉換，一直到成年期的發育階段中，深沉睡眠的強度如何隨之改變。這就像是神經科學版的大自然縮時攝影：一棵樹籽在春天時的萌芽（嬰兒期）、在夏天冒出許多葉子（兒童晚期）、然後秋天時葉子也呈現出成熟的顏色（青少年前期），最後在冬天時葉片落盡（青少年晚期和成年前期）。
在兒童中期和晚期，腦中神經大量成長的最後階段已然完成，類比於晚春到初夏，此時芬伯格觀察到中等程度的深沉睡眠量。然後從電極紀錄中，芬伯格開始看到深沉睡眠的強度急遽上升，此時正是腦部發育需求由增加連結轉換為修剪連結的時間；用季節的比喻來說，正是秋天時節。正如深秋即將進入冬天，神經連結的修剪即將完成，芬伯格的紀錄顯示了深度非動眼睡眠的強度再次降低。兒童期的循環已經結束，而隨著最後一片樹葉落盡，這些青少年往後的神經通路也穩定了下來。深度非快速動眼睡眠已經達成任務，幫助他們轉入成年前期。
芬伯格提出，深度睡眠強度的提升與降低，是在引領人通過青春期高度不穩定的旅途，踏上進入成年期的康莊大道。最近的發現也支持他的理論。深度非快速動眼睡眠在青春期對腦部進行最後的全面整頓，認知能力、理性與批判性思考也隨之開始提升，而且提升的程度與非快速動眼睡眠的變化成正比。
如果更仔細觀察這種交互關係發生的時間，你還會看到更有趣的事情。深度快速動眼睡眠的變化，總是比腦中認知與發育的里程碑早了數週到數個月發生，這暗示出是誰影響誰：深沉睡眠或許是腦部成熟的驅動力，而非反過來的情形。
腦中的理性思考部位最後才成熟
芬伯格還有第二項重要發現。他從受試者頭上不同位置的電極來檢查深沉睡眠強度改變的時間表，發現腦中各個位置不盡相同。成熟過程的起落模式總是從後腦開始，也就是負責視覺和空間知覺功能的區域，然後隨著青春期的發展，穩定朝著前方進展。最令人驚奇的是，成熟之旅的最後一站位於額葉的前端，也就是負責理性思考和批判性決策的地方。因此，在青春期發育期間的任何一個時間點，青少年的後腦都比前方更像成人，而前方都比後頭更像兒童。[14]
他的發現解釋了為何理性是青少年最晚開花結果的能力，因為這是腦部最晚得到睡眠催熟處理的區域。當然睡眠並不是讓腦部成熟的唯一因子，但應該是為成熟理性思考能力鋪路的重要因素。芬伯格的研究讓我想起某家大保險公司的廣告看板說：「為什麼大部分十六歲青少年開車的樣子，就像腦中少根筋？因為他們的確如此。」神經的成熟需要深沉睡眠和發育時間，才能讓額葉的「這根筋」補齊。當你的孩子終於長到二十多歲，汽車保費終於調降，你總算能夠好好感謝睡眠為你省下的錢。
芬伯格描述的深睡強度與腦部成熟的關係，現在已經在世界各地許多兒童和青少年族群觀察到了。但是我們如何確定，深睡真的為腦部帶來成熟所需的神經修剪服務？或許睡眠和腦部成熟的改變只是大約同步發生，兩件事或許是各自獨立的？
答案來自對青春期大鼠和貓的研究。科學家剝奪這些動物的深沉睡眠，於是牠們腦部神經連結的修整也中止，證實了深度非快速動眼睡眠推動腦朝向健康成年期的因果關係。[15] 附帶一提，給予年幼大鼠咖啡因，也會干擾牠們的深度非快速動眼睡眠，因此延遲了腦部成熟，以及社會活動、自我理毛行為與探索環境的發展，這些也是主動學習的種種指標。[16]
深度非快速動眼睡眠與思覺失調症有關
明白了深度非快速動眼睡眠對青少年的重要性，不僅有助於我們了解健康發育是怎麼一回事，也提供一些線索，讓我們了解當發育發生異常時，又可能是哪裡出問題。許多主要的精神異常病症，例如思覺失調症、雙極性疾患（也就是躁鬱症）、重度憂鬱、注意力不足過動症，現在已被視為發育異常的障礙症，因為它們多在兒童和青春期開始發生。
我們在本書中會多次回到睡眠與精神疾病的議題，不過在此值得特別提出的是思覺失調症。有幾份研究利用腦部掃描，每隔幾個月對數百名青少年做神經發育的追蹤。有一部分的人在青少年晚期及成年期前期發生了思覺失調。這些發生思覺失調的人，腦部成熟過程中與突觸修剪有關的模式發生異常，特別是在額葉，也就是掌管理性、邏輯思維的區域，而這些能力的缺失正是思覺失調的主要症狀。
在另一系列獨立的研究中，我們也可以看到，有罹患思覺失調高風險的年輕人，以及患有思覺失調的青少年和青年，他們的深度非快速動眼睡眠減少為三分之一到二分之一。[17] 還有，他們非快速動眼睡眠的腦波，不管形狀或數量都不正常。由於睡眠異常導致思覺失調症患者腦部神經連結修剪錯誤，是精神疾病領域目前最活躍且最令人振奮的研究方向之一。[18]
近日節律大幅往後移
青少年在腦部繼續成長，掙扎著獲得充足睡眠的同時，要面對兩項對他們不利的挑戰。首先是近日節律的改變，其次是學校開始上課的時間。我會在後面的章節討論第二件事的壞處，並帶來危害生命的後果；然而學校很早開始上課引發的時間，也與第一個議題（近日節律的改變）密不可分。
我們小時候常常希望不要那麼早睡覺，才可以繼續看電視，或加入父母及兄姊晚上的活動。不過一旦真的有機會時，我們又往往被睡意打倒，不管是讓我們倒在沙發、椅子上，有時甚至是在地板上。我們會被清醒的大人或兄姊抱上床，毫無知覺。這不只是因為兒童比父母兄姊需要更多睡眠，也因為兒童近日節律的起始點較早。因此小孩子會比成年父母更早睡也更早起。
而青少年的近日節律卻與兒童期的弟弟妹妹不同。在青春期時，視交叉上核的時程會明顯往後移，不論是哪一種文化或哪個地理位置，這在所有青春期族群都是普遍的變化。後退的時間幅度非常大，事實上超過了成年父母的時程。
對九歲孩童來說，近日節律會讓他們在晚上九點左右開始想睡，有部分是受到褪黑激素量在此時上升的驅動。然而同一個人到了十六歲的時候，近日節律已經發生劇烈的變化，褪黑激素上升以及夜間睡眠指令，還要好幾個小時才會來到。因此對十六歲的人來說，晚上九點時大多絲毫沒有睡意，反而仍處於清醒的高峰。當父母已經感到疲倦，也就是近日節律進入下降階段、褪黑激素釋放指示睡眠到來，這時大約是晚上十點或十一點，家中的青少年卻仍十分清醒。還要再過數小時，青少年的腦才開始降低清醒度，睡眠才會開始。
晚睡晚起，不是因為懶惰
這當然會在睡眠終結的時候，導致很多人的挫折感。父母希望青少年在早上「合理的」時間起床。但是，青少年在父母睡去後還要再過幾小時才有辦法入睡，他們到了「合理的」時間，仍處於近日節律的睡眠低谷。此時，青少年就像動物從冬眠中提早被喚醒，腦子仍需要更多睡眠，需要更多時間完成近日週期，才能清醒而有效的運作。
如果這麼說仍不能讓為人父母者了解，我們可以用另一種方法來呈現這種不協調的情況：要你青春期的子女在晚上十點上床睡覺，就相當於要身為成年父母的你在晚上七點或八點就寢。無論你發出的命令如何明確，無論你的青少年子女多麼想要遵從指令，無論父母發揮何種程度的意志力，青少年的近日節律不會忽然奇蹟般的改變。還有，要求青少年隔天早上七點起床，還要他們表現得聰明、優雅、心情好，就好像要求身為成年父母的你，在早上四、五點要有一樣的表現。
悲哀的是，不管是社會或我們的教養態度，都沒有體認或接受青少年比成年人需要更多睡眠，以及他們的生物時鐘與父母不同的事實。父母會覺得很受挫折是可以了解的，因為他們相信青少年的睡眠模式是一種有意識的選擇，而非生物性的命令。但這種睡眠模式的強烈生物性是無法踰越、不可妥協的。有智慧的父母應當接受這個事實，擁抱之，鼓勵之，讚揚之，除非我們希望自己的孩子腦部發展異常，或硬要提高他們得到精神疾病的風險。
對青少年來說，事情則不會永遠如此。當他們成長到成年前期及中期時，近日節律就會逐漸調回來。但不會回到兒童期的節律，而會很諷刺的回到導致他們對自己兒女感到受挫與惱怒的那種節律。到了此時，為人父母者會忘了（或選擇性忘記）自己也曾是青少年，青少年會想要比自己父母更晚上床睡覺。
有利於學習獨立
你可能會疑惑，為何青少年的腦先是把近日節律過度調晚，讓他們在夜晚清醒、早上賴床，但後來在成年期又調回稍微提前的節律？雖然研究者還在探討這個問題，我在此提出社會演化方面的解釋。
青春期發育的中心目標，是從依賴父母轉為自我獨立，學習如何在同儕團體複雜的關係與互動中找到自己的路。或許自然之母幫助青少年與父母脫鉤的一種方法，是改變他們的近日節律，使這種步調成年父母的晚。這個聰明的生物方法選擇性的把青少年的時程後推，讓他們有幾個小時的時間獨立於父母行事，並且能夠與同齡團體共同運作。
這個方法讓即將成年的人不至於完全脫離父母的照顧，同時又獲得安全嘗試部分獨立的機會。當然風險還是有的，但這種改變必須發生。由於近日節律的延後，學習獨立的青少年嘗試從父母巢中展翅獨飛會發生在夜裡，而非白天。
對於睡眠在發育中扮演的角色，還有許多研究正在進行，然而，我們已經有強烈證據，說明捍衛青少年睡眠時間之必要，而不是把睡覺詆毀成懶惰的象徵。父母往往過於在乎睡眠從青少年兒女身上奪走了什麼，卻沒有停下來想想睡眠可能為他們帶來的好處。咖啡因也變成了問題。美國曾經有一項教育政策是「沒有落後的兒童」，但現在我的同行卡斯克敦（Mary Carskadon）根據科學證據，建議一項非常正確的新政策：「沒有需要咖啡因的兒童」。
中年和老年的睡眠
正在讀這本書的你，或許對以下情況有切身之痛：身為年紀漸長的成年人，睡眠開始變得問題百出。年長的成年人常有一些健康狀況，加上較常服用藥物帶來的效應，使得年長者平均而言較難達到和年輕人相同分量的睡眠，透過睡眠恢復疲勞的程度也不及年輕人。
有人以為年長者的睡眠需求較少，這完全是迷思。年長者所需的睡眠應該與中年時差不多，只是較難產生同樣分量的睡眠。有一項支持證據是：一些大型調查已經顯示，儘管年長者實際上睡得較少，仍說自己需要更多睡眠，而且實際上會嘗試睡得和年輕人一樣多。
還有更多科學發現支持老年人仍需要一整夜的睡眠，和年輕人一樣，我很快會加以說明。不過在那之前，讓我先解釋隨著年齡增長的主要睡眠問題，以及為何這些發現有助於釐清年長者不需要睡那麼多的錯誤看法。
隨著年紀漸長，睡眠有三項主要的改變：一、量與質的降低；二、睡眠效率的降低；三、睡眠的時機受干擾。
睡眠的質與量都衰退
青春期之後，深度非快速動眼睡眠約在二十歲出頭穩定下來，但不會維持非常久。很快（或許比你想像或希望的更快）就會發生巨大的睡眠衰退，其中深沉睡眠又衰退得特別嚴重。相對於快速動眼睡眠在中年大致維持穩定，深度非快速動眼睡眠的衰退在三十歲前後就已發生。
當你的生命進入第四個十年，非快速動眼睡眠腦波的質和量都出現明顯的減退。你的深睡時數減少，而深度非快速動眼腦波的波形變得較小、較弱、數量也減少。進入四十歲中後期，和十幾歲時比起來，老化會剝奪你60%到70%的深睡。當你七十歲時，損失更達80%到90%。
當然，在我們夜晚睡著時，甚至當我們早上醒來，多數人並不知道自己睡眠腦波品質的好壞。這往往表示，許多年長者進入生命後期時，並不完全了解自己的深睡質和量衰退了多少。這是重點：年長者沒有把自己的健康衰退與自己的睡眠衰退連結起來，儘管科學家明白兩者的因果關係已有數十載。因此年長者看醫師時會抱怨自己的健康問題並尋求治療，卻很少提出睡眠問題尋求協助。於是醫師在醫治老年病患的健康問題之餘，缺乏動機去注意睡眠問題。
這裡要澄清的是，並非所有與老化有關的健康問題，都可歸咎於不良睡眠。但與老化有關的身心健康問題與睡眠障礙之間的關聯，遠比我們自己與許多醫師真正認知到的要多很多。我要再一次強烈建議擔心自己睡眠狀況的年長者，不要求助於安眠藥。我的建議是先尋求已獲得科學證實的非藥物介入方法，這些方法應由合格的睡眠專科醫師提供。
夜裡頻繁醒來，睡眠的效率降低
隨著年紀增長的第二個改變，同時也是年長者較有意識的狀況，是睡眠變得片段化。
隨著年紀愈大，我們在夜裡醒來的次數愈頻繁。這有許多原因，包含疾病和藥物的作用，但其中首要原因是膀胱變得無力，導致年長者更需要在夜裡起來上廁所。夜晚減少水分的攝取會有些幫助，但也無法完全解決問題。
由於睡眠片段化，年長者的睡眠效率會降低。睡眠效率的定義是躺在床上時真正睡著時間的百分比：如果你花八小時躺在床上，而睡覺時間達八小時，你的睡眠效率就是100%；如果在這八小時中你只睡了四小時，則睡眠效率是50%。
健康的青少年能享受到約95%的睡眠效率。有一個可供參考的標準是，多數睡眠醫師認為高品質睡眠的標準之一，是睡眠效率高於90%。當我們八十歲時，睡眠效率往往掉落到70%或80%以下；你可能以為70%或80%聽起來還好，但這表示在床上的八小時中，會有一個小時到一個半小時是醒著的。
睡眠效率低不是件小事，這從評估數萬名老人的研究結果可以得知。即使把其他控制因子考慮進去，如身體質量指數（BMI）、性別、種族、是否吸菸、多常運動、是否長期服藥等，只要年長者的睡眠效率分數較低，他們的死亡風險就會較高、身體健康程度較差、更可能發生憂鬱症、覺得自己缺乏活力、認知功能較低（典型的症狀是記憶力變差）。[19] 任何人不管在任何年紀，如果睡眠長期受到干擾，都會出現生理病徵、心理健康不穩定、警覺性變差、記憶力受損。老化的問題在於，家人觀察到老人這些發生於日間的症狀，就跳到失智的結論，忽略了睡眠不良也可能是原因。並非有睡眠問題的老人都有失智問題。但我將在第7章提出證據，清楚顯示睡眠困擾為什麼是導致中老年人失智的原因之一。
關於老年人的片段化睡眠，有一個更為立即且同樣危險的影響，值得在此提出：夜間上廁所導致的跌倒和骨折。我們在夜裡醒來時，常常還是糊裡糊塗的，除了認知較不清楚，環境也較黑暗。還有，由於你本來躺在床上，當站起來開始移動時，血液會因為重力而從頭部被拉向腳部，結果會感到頭暈而步履不穩。老年人尤其容易如此，因為老人的血壓控制通常也有問題。這一切狀況都顯示：老人在夜間上廁所時，絆到、跌倒與骨折的風險會更高。跌倒骨折會顯著影響行動能力，也明顯加速老人生命的終結。在注釋中，我提供了一份清單，是給年長者的夜間睡眠安全建議事項。[20]
褪黑激素、睡眠壓力、近日節律一起來搗亂
隨著年齡增長，睡眠的第三項改變，是近日節律的時間改變。和青春期形成強烈對比，年長者往往經歷睡眠時機的往前，導致睡覺時間愈來愈早。這是因為隨著年紀漸長，褪黑激素的釋放時間和達到尖峰的時間都愈來愈早。一直以來，退休人士社群常去的餐廳都知道這種上床時間的改變，這可從餐廳推出的「早鳥特惠」窺知。
近日節律的這種改變看起來似乎無害，卻可能引起老人的無數睡眠（及清醒）問題。老年人常希望可以在晚上維持清醒久一點，才好去戲院看戲、或去看場電影、和朋友相聚、讀書或看電視。但當他們進行這些活動時，常發現自己在沙發、躺椅、電影院的座位上醒來，原來在夜晚才進行到一半時，他們已經不小心睡著了。由於褪黑激素提早釋放，讓他們毫無選擇。
連看似無害的打盹，也帶來危險的結果。晚上較早打盹，會讓珍貴的睡眠壓力洩掉，清掉腺苷持續累積一日所帶來的睡意。幾個小時之後，當年長者躺在床上試圖睡覺時，可能已經沒有足夠的睡眠壓力來幫助入睡，或保持熟睡的狀態，於是他們就有了錯誤的結論：「我有失眠症。」晚上稍早時令人不以為意的瞌睡，卻有可能是晚上難以入眠的原因，實際上他們並非失眠。
到了早上又有另一個問題來了。我們在第2章提過，近日節律與睡眠壓力的系統是獨立運作的；儘管老人在晚上難以入睡而有了睡眠債，近日節律卻從早上四、五點就開始提升，開始典型的老人早起時程。近日節律的清醒鼓聲日漸愈敲愈響，年長者想要繼續睡下去的希望也就愈來愈渺茫。
讓事情更糟的是，近日節律的強度和夜間褪黑激素的釋放，也會隨著年紀而減弱。把這些因素加起來，惡性循環於焉形成：許多年長者努力對抗睡眠債，試著在晚上維持清醒，卻無法抵抗在剛天黑時就打盹，晚上真正上床時又難以入眠或無法整夜熟睡，不料近日節律的衰退，讓他們比自己希望的時間更早醒來。
下午多晒一點陽光
是有一些方法幫助年長者把近日節律的時間往後推，並提高近日節律的強度。儘管這些方法不完美，我覺得有點可惜。
稍後的章節會談到，夜間明亮的人造光對二十四小時近日節律的危害；夜裡的照明壓抑了褪黑激素的正常提升，把成年人的平均睡眠時段推向早晨時分，讓他們不能在合理的時間睡覺。然而，這種延遲睡眠的效應，卻可以在年長者身上做良好的應用。
許多年長者因為早起，上午很活躍，因而在前半天已照射到一天之中多數的明亮光線。這樣並不理想，因為會讓二十四小時內在時鐘偏向早起早睡的循環。年長者如果想要把上床睡覺的時間往後移，應該把接受明亮光線的時間移到下午較晚的時候。
然而，我並不是建議老年人停止晨間運動。運動可以幫助建立穩固良好的睡眠習慣，在老年人身上更是如此。我建議做兩項調整。首先，晨間做戶外運動時戴上墨鏡。這會減少晨光對你視交叉上核時鐘的影響，避免這個時鐘維持早起的日程表。其次，下午的後半段要再到戶外接受陽光，但這次不戴墨鏡。記得做防晒措施，比如戴帽子，但把墨鏡留在家裡。充分的午後陽光可以延後褪黑激素的釋放，把睡覺的時間往後推。
年長者也可和醫師討論夜間服用褪黑激素的可能。在年輕人或中年人，褪黑激素除了調整時差外，並沒有證實對幫助入睡有效；但在年長者身上，褪黑激素處方卻已顯示可以讓變得遲鈍的近日節律和褪黑激素節律增強，縮短躺在床上到實際睡著的時間，使用者本身也能感到睡眠品質和晨間精神狀態的提升。[21]
深度睡眠質與量下降的三部曲
隨著年紀漸長的近日節律改變，加上變得較常上廁所，可以幫助解釋年長者三項睡眠關鍵問題中的兩項：睡眠開始與結束時間提早，以及睡眠的片段化。然而，這並不能解釋隨著年齡增長的第一項改變：深度睡眠的質與量下降。雖然科學家知道這個現象已有幾十年，背後的原因依然難以捉摸：老化的過程中，到底是什麼因素奪去了讓腦沉睡這種重要狀態？
除了科學上的好奇，這也是老年人重要的臨床議題，深度睡眠不僅對學習和記憶十分重要，對身體健康的各方面也是如此，包括心血管與呼吸系統、代謝、能量平衡以及免疫功能，都受到睡眠影響。
幾年前，我和一群優秀的年輕研究者合作，決定嘗試回答這個問題。人隨著年紀增長，腦部會有結構性的衰退，而且衰退模式很複雜；而我猜想，導致睡眠衰退的原因，是否能在這種複雜模式中找到。在第3章中，我們提到深度非快速動眼睡眠強有力的腦波的產生位置，是在腦的前方中央區域，比你的鼻梁高幾公分處。我們已經知道，一個人年紀漸長時，腦部的退化並非均質的，有些部分比其他部分更早開始退化，也以更快的速度損失神經元，這種過程稱為萎縮。進行過數百次腦部掃描，以及蒐集了近乎一千小時整夜睡眠的紀錄，我們發現了清楚的解答，下面透過三部曲的故事來說明。
首先，隨著年齡增長，腦部衰退最劇烈的區域，很不幸的，正是產生深沉睡眠的區域，也就是位於鼻梁上方的額葉中央區。當我們把年長者腦部衰退的熱點位置圖，與年輕成人產生睡眠的區域重疊比較，兩者幾乎可以完美疊合。其次，並不令人意外的是，與年輕人比起來，年長者的深沉睡眠少了約70%。第三，更為關鍵的是，我們發現這些改變並非各自獨立，而是明顯互有關聯：這特定的額葉中央區衰退得愈嚴重時，年長者失去深度非快速動眼睡眠的程度就愈劇烈。這確認了我的理論，同時也令人難過：我們在夜裡產生健康深沉睡眠的腦區，正是隨著年齡增長，最早開始萎縮且最嚴重的區域。
在進行這些調查的幾年前，我的研究團隊與世界各地的一些團隊已經證實，深沉睡眠對於年輕人固化新記憶與維持新知識有多麼重要。在明白這個事實的前提下，我們在對老年人的實驗中加入了一項設計。這些年長者在睡覺前幾個小時，要試著記住一份清單的內容（和文字有關），隨後立刻進行一項記憶測驗，觀察他們記住了多少訊息。記錄了他們的一夜睡眠情形後，第二天早上，我們再次進行測試，由此可以得知每個人在睡眠期間所儲存的記憶量。
第二天早晨，老年人忘掉的內容比年輕人多得多，幾乎多了50%。更進一步，那些深沉睡眠損失最多的老年人，也顯示出最嚴重的遺忘程度。因此老年人的記憶不好和睡眠不良並非巧合，而有明顯相關。因此對於老年人常見的記憶不佳，包括很難記住人的名字、忘掉醫院就診的預約等等，這個發現提供了新的啟發。
要注意的是，老年人無法產生深度睡眠，有60%可以用腦部退化的程度來解釋。這是個有幫助的發現，但對我來說，這裡帶出更重要的課題：年長者的深度睡眠喪失，還有40%無法從我們的發現得到解答。目前我們正努力找出答案。最近，我們找到一個因子，是一種會在我們腦中累積的有毒黏性蛋白質，稱為β類澱粉蛋白（beta-amyloid），這是導致阿茲海默症的一種關鍵原因，我們會在接下來幾章討論相關發現。
年長者需要的睡眠沒有比較少
整體上來說，上述研究及其他類似研究已經確認，不良的睡眠是影響老年人認知與健康問題中最為人所忽略的因子，影響所及包括糖尿病、憂鬱症、慢性疼痛、中風、心血管疾病，以及阿茲海默症。
因此，我們亟需發展出新方法，來恢復老年人深沉且穩定的睡眠的品質。有一個前景樂觀的例子正在發展中，牽涉到腦部刺激法，包括在夜間對腦進行受控制的電刺激脈衝。就像讓合唱團來支援沒力的主唱，我們的目標是對年長者衰弱的腦波進行同步的電刺激，讓深睡腦波的品質提升，以搶救睡眠促進健康與記憶的能力。
雖然還需要更多的努力，但我們的初步結果確實展露希望。
我們的發現又破解了一個長久以來的迷思，也就是前面提到的：老人家需要的睡眠比較少。
這個迷思來自某些觀察，而在一些科學家看來，那些觀察顯示八十歲的人需要的睡眠量就是比五十歲的人少。他們的推論如下。首先，如果你剝奪老年人的睡眠，會發現他們反應變慢的程度不像年輕人那麼劇烈，因此年長者需要的睡眠勢必比年輕人少。第二，老年人產生的睡眠少於年輕人，由此推論，年長者必定需要較少的睡眠。第三，老年人在剝奪一夜的睡眠後，並不會顯現出像年輕人那麼強烈的睡眠反彈現象。因此結論是，如果年長者想要補眠的反彈較少，表示他們需要的睡眠也較少。
然而，同樣的觀察卻也有不同的解釋。拿反應時間作為睡眠需求的測量標準，在年長者身上是有危險的，因為年長者的反應時間本來就已經受損。雖然這樣說有點無情，但年長者已經沒有可以表現得更差的空間，這有時稱為「地板效應」，讓我們難以估計剝奪睡眠對反應表現的真正衝擊。
其次，只因為年長者睡得較少，或在睡眠剝奪後的補眠比較少，並不必然表示他們對睡眠的「需求」真的較少，而有可能只是表示他們無法在生理上「產生」需要的睡眠。借用骨質密度的例子來說明，老年人的骨質密度低於年輕人，但我們不會只因為老年人的骨質密度降低，就假定老年人需要比較脆弱的骨頭。我們也不會只因為老年人在骨折後，恢復得不像年輕人那樣快，骨質密度沒有完全恢復，而認為老年人的骨頭就應該比較脆弱。相反的，我們會認識到老年人的骨頭（就如同腦中產生睡眠的中樞）會隨著年齡增長而退化，而我們也承認這種退化會造成許多健康問題。我們因此會提供老年人營養補充品、物理治療與藥物治療，試著彌補骨質的不足。我相信，我們應該以同樣的態度與熱情，正視老人睡眠損害的問題，了解到老年人和其他成年人的睡眠需求實際上是相同的。
最後，我們腦部刺激研究的初步結果顯示，年長者需要的睡眠，事實上可能比他們能夠自然產生的睡眠還要多。雖然是透過人為方式提升年長者的睡眠品質，但他們也同樣受惠。如果老年人不需要更多深度睡眠，那麼原先的睡眠量應該已經飽和，他們就不會因為睡得更多（在此是人為造成的）而得到更多好處。然而，他們的睡眠得到加強時（或更正確的說，睡眠得到修復時），也獲得了好處。
年長者，特別是罹患各種失智症的老年人，似乎會承受著睡眠量不足的問題，而這就需要新的治療選項；我們很快就會談到這個主題。
- 有一例外是虎鯨的新生兒，我們在第4章中介紹過。牠們一出生就必須隨著母親進行危險的旅程，從出生地前往好幾公里外的鯨群，因而沒有睡覺的機會。不過有一種假設是，或許和其他哺乳類一樣，即將出生前的虎鯨在子宮中仍擁有大量的睡眠，甚至有快速動眼睡眠。這種可能還是存在的，只是我們還不清楚。
- S. Cohen, R. Conduit, S. W. Lockley, S. M. Rajaratnam, and K. M. Cornish, “The relation- ship between sleep and behavior in autism spectrum disorder (ASD): a review,” Journal of Neurodevelopmental Disorders 6, no. 1 (2011): 44.
- A. W. Buckley, A. J. Rodriguez, A. Jennison, et al. “Rapid eye movement sleep percentage in children with autism compared with children with developmental delay and typical development,”Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine 164, no. 11 (2010): 1032–37. See also S. Miano, O. Bruni, M. Elia, A. Trovato, et al., “Sleep in children with autistic spectrum disorder: a questionnaire and polysomnographic study,” Sleep Medicine 9, no. 1 (2007): 64–70.
- G. Vogel and M. Hagler, “Effects of neonatally administered iprindole on adult behaviors of rats,”Pharmacology Biochemistry and Behavior 55, no. 1 (1996): 157–61.
- 同前。
- V. Havlicek, R. Childiaeva, and V. Chernick, “EEG frequency spectrum characteristics of sleep states in infants of alcoholic mothers,” Neuropädiatrie 8, no. 4 (1977): 360–73. See also S. Loffe, R. Childiaeva, and V. Chernick, “Prolonged effects of maternal alcohol ingestion on the neonatal electroencephalogram,” Pediatrics 74, no. 3 (1984): 330–35.
- A. Ornoy, L. Weinstein-Fudim, and Z. Ergaz. “Prenatal factors associated with autism spectrum disorder (ASD),” Reproductive Toxicology 56 (2015): 155–69.
- E. J. Mulder, L. P. Morssink, T. van der Schee, and G. H. Visser, “Acute maternal alcohol consumption disrupts behavioral state organization in the near-term fetus,” Pediatric Research 44, no. 5 (1998): 774–79.
- 除了影響嬰兒的睡眠，酒精也會抑制媽媽的噴乳反射，導致母乳產出量暫時減少。
- J. A. Mennella and P. L. Garcia-Gomez, “Sleep disturbances after acute exposure to alcohol in mothers’ milk,” Alcohol 25, no. 3 (2001): 153–58. See also J. A. Mennella and C. J. Gerrish, “Effects of exposure to alcohol in mother’s milk on infant sleep,” Pediatrics 101, no. 5 (1998): E2.
- 雖然與睡眠量或睡眠品質不直接相關，不過母親和新生兒一起睡覺前，如果飲酒，和不飲酒比起來，會導致嬰兒猝死症的發生率增加為七到九倍。（P. S. Blair, P. Sidebotham, C. Evason-Coombe, et al., “Hazardous cosleeping environments and risk factors amenable to change: case-control study of SIDS in southwest England,” BMJ 339 [2009]: b3666.）
- 讓嬰兒和幼兒能夠在晚上獨自睡覺，是許多新手父母十分關切的議題，或更恰當的說，是他們走火入魔的執著。有無數書籍意圖告訴父母最佳的嬰兒和兒童睡眠法。本書並沒有要對這個議題做總整理，然而，有一個關鍵的建議是：當孩子開始感到昏沉時，就要讓他們去床上睡，而不要等到睡著再把他們放到床上。如此一來，嬰幼兒會發展出獨自在夜晚安穩睡覺的能力，因而可以不需父母在場，自己繼續睡下去。
- 雖然在發育過程中，神經網路的連結程度下降，我們腦細胞的實際大小是會變大的，腦及頭的實際大小也隨之增大。
- 我們在這裡雖然說了很多關於青春期腦中突觸修剪的事情，但我必須補充，在留存下來的線路中，仍有許多加強的工作在青春期（及成年期）進行，而這是透過不同的睡眠腦波來完成的，我們會在下一章討論。在此只要知道，即使整個發育晚期大致上仍有一般性的神經連結修剪，但學習、保存、因而形成新記憶的能力都還是存在的。不過在青少年歲月，比起嬰兒期和童年前期，腦的可塑性確實還是較低；其中一個例證是，比起年紀較大的青少年，年紀較小的兒童更容易學會外語。
- M. G. Frank, N. P. Issa, and M. P. Stryker, “Sleep enhances plasticity in the developing visual cortex,”Neuron 30, no. 1 (2001): 275-87.
- N. Olini, S. Kurth, and R. Huber, “The effects of caffeine on sleep and maturational markers in the rat,”PLOS ONE 8, no. 9 (2013): e72539.
- S. Sarkar, M. Z. Katshu, S. H. Nizamie, and S. K. Praharaj, “Slow wave sleep deficits as a trait marker in patients with schizophrenia,” Schizophrenia
Research 124, no. 1 (2010): 127-33.
- M. F. Profitt, S. Deureilher, G. S. Robertson, B. Rusak, and K. Semba, “Disruptions of sleep/wake patterns in the stable tubule only polypeptide (STOP) null mouse model of schizophrenia,” Schizophrenia
Bulletin 42, no. 5 (2016): 1207-15.
- D. J. Foley, A. A. Monjan, S. L. Brown, E. M. Simonsick et al., “Sleep complaints among elderly persons: an epidemiologic study of three communities,” Sleep 18, no. 6 (1995): 425-32. See also D. J. Foley, A. A. Monjan, E. M. Simonsick, R. B. Wallace, and D. G. Blazer, “Incidence and remission of insomnia among elderly adults: and epidemiologic study of 6,800 persons over three years,” Sleep 22 (Suppl 2） (1999): S366-72.
- 年長者睡眠安全建議事項：一、床邊放置可以順手打開的床頭燈；二、在浴廁及走道安裝感應式夜燈，可以照亮會經過的地方；三、通往廁所的路上要移除障礙物和地墊，避免絆到的可能；四、床邊要有電話，並設定好快捷撥號鍵，方便立刻求助。
- A. G. Wade, I. Ford, G. Crawford, et al., “Efficacy of prolonged release melatonin in insomnia patients aged 55-80 years: quality of sleep and next-day alertness outcomes,” Current Medical Research and Opinion 23, no. 10: (2007) 2597-605.
