第13章讓你無法睡覺的是……
平板電腦、鬧鐘，以及睡前小酌
我們許多人都累到超越疲憊的程度了。為什麼會這樣？
在現代生活中，到底是什麼事物妨礙我們睡眠的自由，改變了原來的睡眠模式，阻撓我們一夜好眠的能力？
對於沒有睡眠障礙的人來說，這種睡眠缺乏狀態的背後原因似乎很難鎖定，或者，如果某個理由看起來很明顯，通常是錯的。
較長的通勤時間，以及深夜電視節目和電玩手遊造成的「睡眠延持」，把大人和小孩的睡眠時間掐頭去尾，都是不可小覷的因子。除此之外，還有五項重要的因子強烈影響我們睡眠的長度和品質：一、持續的燈光和LED光；二、固定的室溫；三、咖啡因（在第2章討論過）；四、飲酒；五、上班打卡的傳統。這整套社會力量，讓很多人誤以為自己患有臨床上的失眠症。
現代光源的黑暗面
在紐約下曼哈頓區，距布魯克林大橋不遠的珍珠街二五五至二五七號，雖是不顯眼的地方，卻為人類歷史帶來巨大震盪。愛迪生在這裡建造了世界第一座發電站，用來供應電氣化世界所需的能源。人類第一次真正掌握了一種方法，可以與地球天然的二十四小時明暗週期脫鉤。我們只要一觸開關，就能神奇的控制周遭光線，同時也控制了我們睡眠和清醒的時間。到了今天，是人類決定了何時是「夜晚」、何時是「白天」，而不是由地球自轉機制來決定。我們是唯一成功把夜晚變得如此光明的物種。
人類是以視覺為主的生物。我們的腦用來處理視覺訊息的區域超過三分之一，比起用在聲音或氣味，甚至語言和運動的部分多非常多。對於早期智人來說，大部分活動在日落之後就會停止，這是不得不然，因為他們大部分活動以視覺為基礎，需要日光的支援。
用火的發明，以及火焰提供的一小圈光明，可以讓日落後的活動稍加延伸，不過效果有限。根據記載，例如哈扎人和閃族等狩獵採集者部落，會在剛入夜後的火光照耀中，進行口語式的社會活動，像是唱歌和說故事。然而，這些實際上相當局限的火光，並未能明顯影響人類睡眠和清醒的時間。
煤氣燈和油燈，以及更早之前的蠟燭，對夜生活的延長有更強力的影響。仔細觀察雷諾瓦畫中描繪的十九世紀巴黎生活，可以看到人造光延伸的程度。煤氣燈的燈光從住家流瀉到街道上，整個城市開始籠罩於光暈之中。此時，人造光源開始改造人類的睡眠模式，而且自此之後情況只有愈演愈烈。不只是個人與家庭，整個社會的夜間韻律很快成為燈光的俘虜，也讓我們邁開了愈來愈晚才上床睡覺的步伐。
對於我們腦中的二十四小時大鐘「視交叉上核」來說，更糟的時代還在後面。愛迪生的曼哈頓發電站讓白熾燈得到大量使用。第一顆白熾燈泡的發明人不是愛迪生，這份榮耀要歸於英國化學家戴維（Humphry Davy），是他在1802年的成果。然而在1870年代中期，愛迪生電燈公司（Edison Electric Light Company）開始發展品質可靠、可大量販售的燈泡。白熾燈加上數十年後的螢光燈，確保現代人的夜晚不再黑暗，不再如同過去漫長歷史中經歷的夜晚一樣。
夜間的人造光讓人體以為仍是白天
愛迪生之後的一百年，我們現在終於了解電燈如何顛覆自然睡眠時間和品質的生物機制。可見光的光譜，也就是我們看得到的光的範圍，從波長較短（約380奈米）、看起來是冷色調的紫光和藍光，跨越到波長較長（約700奈米）、看起來是溫暖的黃光到紅光。日光涵蓋了這些色光及中間所有色光的混合（大致上就像英國搖滾樂團平克佛洛伊德（Pink Floyd）《月之暗面》專輯的封面，有一道光穿越三稜鏡，折射出七彩的光）。
在愛迪生之前，甚至煤氣燈和油燈之前，隨著太陽下山，日間的所有光線從我們眼前全部消失，腦中的二十四小時時鐘（視交叉上核）也偵測到這種變化。日間光線消失讓視交叉上核知道現在進入夜晚，應該要放開松果腺的煞車，讓它釋放大量褪黑激素，於是腦和身體便會接收到夜晚來臨的訊號，準備睡覺。黃昏後幾小時，人類通常會適時產生疲倦感，接下來便是睡眠。
電燈讓這個自然規律走入歷史，重新定義了「半夜」對往後世代的意義。人造的夜間光源，即使光度不高，也能愚弄你的視交叉上核，讓它相信太陽還未下山。本來應在日暮時放開的褪黑激素煞車，在電燈的威脅下，依然在你腦中牢牢踩到底。
因此，我們的生物時間本該因為黃昏後褪黑激素濃度的提升而推移，卻在充滿人造光的現代室內世界中遲滯了。原本睡眠自然發生於晚上八點到十點之間，正和我們在狩獵採集部落裡觀察到的一樣，但現代人的睡眠有如班機誤點。現代世界的人造光利用了生理學上的謊言，讓我們相信夜晚仍是白天。
夜間燈光把你內在二十四小時時鐘的時間往回轉到什麼地步，是個重要問題：平均而言，通常是每晚二到三小時。我們可以用如下情境來說明，假設你在紐約市的晚上十一點讀這本書，而且整晚周遭都有燈光。你床頭的時鐘或許顯示晚間十一點，但四處存在的人造光阻礙褪黑激素的釋放，使得內部時鐘暫停下來。從生物學上來說，你被拖往西邊，相當於位在芝加哥（晚間十點），甚至到了舊金山（晚間八點）。
微弱白熾燈光已經不妙，LED藍光更糟糕
人造的夜間燈光因而可以偽裝成「入眠困難型失眠」，也就是很難一上床就快速睡著。夜裡的人造光線延遲了褪黑激素的釋放，於是你比較不可能在合理的時間睡著。當你總算把床頭燈熄掉、想盡快入睡，也變得更加困難。腦和身體中的褪黑激素達到濃度高峰需要時間，而釋放褪黑激素的黑暗指令才剛剛開始。換句話說，此時距離你能夠啟動穩定的睡眠，還有一段時間。
那麼，所謂的小夜燈呢？它對視交叉上核又有多少影響？實際上很多。即使只是一點點微弱的光線，如八到十勒克斯（lux）的照度，也會人類晚間延遲釋放褪黑激素。最微弱的床頭燈照度都是上述數字的兩倍，介於二十到八十勒克斯之間。很多人上床睡覺前會待在客廳，而利用白熾燈柔和照明的客廳燈度約為兩百勒克斯。儘管這樣的居家環境光線只是日光強度的1%到2%，已足以讓腦中褪黑激素減少50%。
對視交叉上核來說，白熾燈似乎已經夠糟了，但1997年有一項新發明：會發出藍光的發光二極體（也就是藍光LED），讓情況更加惡化。中村修二、赤崎勇和天野浩由於這項發明獲頒2014年的諾貝爾物理獎。這是了不起的成就，藍光LED比白熾燈泡優越許多，能源效益高，壽命也更長。只是這項發明可能無意間縮短了我們自己的壽命。
眼睛裡負責把「白天」訊號送給視交叉上核的光受體，對短波長的光最為敏感，這種光屬於藍光範圍，藍光LED發出的光最多就落在此範圍。因此，即使兩種光的照度相當，晚間的LED藍光對於褪黑激素的壓抑，達到老式白熾燈泡溫暖黃光的兩倍。
當然，一般人不會每晚盯著LED燈猛瞧。但我們卻會每晚盯著LED電腦螢幕、智慧型手機和平板電腦，有時長達好幾小時，而且和我們的瞳孔只有二三十公分的距離，甚至更近。不久前有一項針對一千五百名美國成年人的調查顯示，90%的人經常在睡前使用某類型的隨身電子產品，時間將近六十分鐘。這確實會對褪黑激素的釋放造成衝擊，也就使得入睡能力受到影響。
平板電腦的確會影響褪黑激素和睡眠
最早對於使用iPad（也就是採用藍光LED的平板電腦）的研究發現，在睡前使用兩小時，會讓褪黑激素的上升程度少了23%。較近的一份報告又考慮到更多問題，研究者讓健康成人待在嚴格控制的實驗室環境中兩週，這兩週期間又分成兩部分，每個人都會經歷這兩部分情況：一、有五個夜晚，睡前利用iPad閱讀電子書幾個小時（但不可以用來做其他事，例如看電子郵件或上網）；二、另五個夜晚在睡前閱讀紙本書幾個小時。這兩種情況的順序是隨機決定的，所以有的人會先使用iPad看書，有的人先讀紙本書。
相較於閱讀紙本印刷的書，在iPad上閱讀抑制了夜裡褪黑激素的釋放量超過50%。相較於同一個人閱讀紙本書的情況，使用iPad閱讀讓褪黑激素的釋放延遲達三小時。在iPad上閱讀時，褪黑激素的高峰（同時也是睡眠指令的下達）不會在半夜之前到達，要一直到凌晨快天亮時才發生。不意外的，相對於閱讀紙本書，在使用過iPad之後，這些人要花更久時間才能入睡。
不過，除了褪黑激素的釋放，使用iPad是否實際上改變了睡眠量和睡眠品質？是的，而且出現在三個難以忽視的面向。首先，使用iPad閱讀之後，這個人會明顯失去大量快速動眼睡眠。其次，在用過iPad的第二天，會覺得沒有獲得充分休息，且整天都感到昏昏欲睡。第三則是殘留的「後勁」，參與者即使在停止使用iPad後好幾天，褪黑激素升高的時間仍有九十分鐘的遲滯，幾乎可說是電子產品的宿醉。
應變之道
夜裡使用LED產品會對我們的自然睡眠節律、睡眠品質，以及白天的清醒程度造成衝擊。這對於社會和大眾健康的影響（將在第15章討論）不可輕忽。我和你們許多人一樣，看過兒童整天一有機會就使用平板電腦，而且晚上也是。這些產品是美妙的科技成果，豐富了我們的生活與年輕人的教育資源。然而這項科技也帶給他們的眼睛和腦更多強烈的藍光，對睡眠造成破壞效果，而睡眠對於正在發育中的腦卻又是如此重要。[1]
由於夜間人造光源無所不在，要減少接觸實在很難。有一個很好的著手點，是在夜裡採用較暗的室內燈光，例如情境照明，而避免明亮的頂燈。有些比較堅持的人甚至會在下午和夜晚於室內戴上黃色眼鏡，幫助濾除壓抑褪黑激素的有害藍光。
整夜維持黑暗也同樣重要，最簡單的解決法是使用完全遮光窗簾。最後，你也可在電腦、手機和平板電腦等裝置上安裝軟體，讓它們隨著夜晚來臨，逐漸降低有害藍光LED的飽和度。
拒絕夜間小酌，酒精不能助眠
除了安眠藥以外，一般人誤解最深的「助眠劑」是酒。很多人相信酒可以幫助自己較容易入睡，甚至整夜睡得比較沉。但是這兩種情形完全不存在。
酒精在藥物上的分類屬於鎮靜劑。它會與腦中的受體結合，防止神經元送出電脈衝。酒精是鎮靜劑的說法常讓人感到困惑，因為適量飲酒可以幫助我們與人熱絡交流。為什麼鎮靜劑會讓你更活躍？這是因為酒精在作用初期，會讓腦部的前額葉皮質鎮靜下來。如同前面已經談過的，人腦的額葉幫助我們克制衝動、控制行為。酒精首先讓腦中這個部分的功能降低，於是我們開始「敞開胸懷」，變得沒那麼自制，也變得較外向。雖是如此，但酒精仍是針對腦部特定區域的鎮靜劑。
如果讓酒精作用更久一點，就會開始對其他腦區產生鎮靜效果，讓這些腦區和前額葉皮質一樣進入恍惚狀態。隨著酒醉的麻木狀態啟動，你也開始變得遲鈍。這就是腦被鎮靜的效果。你維持意識的慾望和能力下滑，容易失去意識。我刻意避免用「睡著」一詞，因為鎮靜不等於睡眠。酒精的鎮靜效用讓你不清醒，但並沒有引發自然的睡眠。酒精帶你進入的腦波狀態和自然睡眠的腦波不同，反而比較接近輕微的麻醉。
酒精如何破壞睡眠
但這還不是夜間小酌對睡眠最糟的影響。在人為的鎮靜效果之外，酒精還以另外兩種途徑破壞睡眠。
第一種是睡眠的片段化，讓人在夜裡醒來數次。酒後的睡眠是不連續的，因此缺乏修復效果。不幸的是，當事人通常不記得自己曾醒來，因此這些中斷也就被忽略。於是人們無法把前夜的飲酒和睡眠干擾造成的隔天疲憊連起來。你可以注意自己和他人身上發生的這種關聯。
第二，酒精是我們已知抑制快速動眼睡眠最有力的物質之一。當身體代謝酒精時，產生的副產品是醛類和酮類，醛類會阻礙腦產生快速動眼睡眠，情形有點類似在腦中發生的心跳停止，阻止做夢腦波的脈動。即使只是在下午或晚上喝下不多的酒，也足以剝奪睡眠中的做夢階段。
這項事實可以在酗酒者身上得到極端且令人難過的證明。他們飲酒之後，幾乎不會產生可資辨認的快速動眼睡眠。由於無夢睡眠的累積，讓快速動眼睡眠的需求壓力大幅提升，這種壓力大到在這些人身上造成可怕的結果：他們在醒著的時候，會被夢境強行入侵。由於壓抑已久的快速動眼睡眠強力暴發，侵入醒著的意識中，造成幻覺、妄想、嚴重定向力障礙。這種駭人的精神異常狀態稱為「震顫性譫妄」。[2]
如果酒精中毒的人進行酒癮戒治，不再碰酒，腦會開始大量產生快速動眼睡眠，如暴食般拚命取回長久以來缺乏的快速動眼睡眠，這個效應稱為快速動眼睡眠反彈。我們在另一種有強大快速動眼睡眠壓力的人身上，也就是那些嘗試突破長時間不睡覺的世界紀錄的人（在這種危害生命的行為遭到禁止之前），會觀察到一模一樣的效應。
睡前小酌會影響學習成果
不過，有一項研究已經確認：你不必喝到酗酒的程度，就足以遭受快速動眼睡眠干擾的有害後果。前面提過，快速動眼睡眠的功能之一，是幫助記憶的整合和連結：也就是在學習新語言時發展出文法規則，或者把大量相關事實組成相互連結的整體時，所需要的訊息處理方式。這項研究召集了一大群大學生進行為期七天的實驗，把他們分配到三種實驗條件之一。第一天，所有人都要學習一種人為創造的新文法，有點像學一種新的電腦程式語言，或新的代數一樣，這種形式的記憶任務就是由快速動眼睡眠加強的。每個人要在第一天把這種新素材學習得非常熟練，達到約90%的正確率。一週後，他們會接受測驗，看看經過六晚睡眠的介入之後，有多少訊息鞏固下來。
這三組的不同處，在於每個人獲得的睡眠形式。第一組人是控制組，每一晚都獲得自然而充分的睡眠。第二組人則在學習後當晚的睡前喝酒，喝到微醺的程度；每個人會喝二到三小杯伏特加與柳橙汁的混合飲料，實際分量根據性別和體重做了調整，使血液中的酒精達到特定濃度。第三組則在第一晚和第二晚獲得自然睡眠，第三晚則睡前飲酒，喝下和第二組一樣的微醺分量。
請注意，三組人都是在清醒時學習同樣的材料，第七天測驗時也是清醒的。透過這樣的方式，可以避免記憶形成和最後回憶時受到酒精影響，才能確保三組人之間呈現的記憶差異，會是來自中間記憶強化過程中的干擾。
在第七天，控制組的人記得最初學過的所有內容，甚至表現出比學習時更高的抽象化和知識保存能力，這也正符合我們對良好睡眠的期待。相對的，學習過後第一晚喝酒的人的表現，或許可保守稱為「部分失憶」，他們對最初學到的內容，忘掉了超過50%。這也和我們稍早討論過的證據吻合：腦在學習後的第一晚需要睡眠，才能進行記憶處理過程，這是不容妥協的。
但真正令人意外的是第三組的結果。雖然學習後的頭兩晚有充分的自然睡眠，但第三晚飲酒卻造成幾乎同樣程度的失憶，他們第一天努力建立的知識遺失了40%。
快速動眼睡眠夜復一夜吸收整合複雜的記憶知識，現在卻受到酒精的干擾。更令人意外的，或許是了解到腦不只在習得知識後的第一夜處理那些知識。任何睡眠干擾（包括來自酒精的干擾）對記憶都很危險，甚至到學得新知後的第三夜還是如此，儘管前兩晚已經獲得整夜的自然睡眠。
拿到生活中來說，假設下週一有一場考試，而你是努力準備考試的學生。你在週三努力準備，那晚有朋友找你出去喝酒，但是你因為知道睡眠的重要而婉拒了。週四，朋友再次邀你晚上出去喝幾杯，你為了確保學習成果，再度拒絕，並在第二晚也好好睡了一覺。終於，週五來了，已經是你用功後的第三晚，而每個人都出去跑趴喝酒。於是你想，既然前兩晚都規規矩矩的好好睡過覺了，記憶應該經過充分處理、安全儲存在自己的記憶庫中了，現在可以放鬆一下……很可惜，事情不如所願。即使到了此時，酒精仍會破壞你用功的成果，透過阻礙快速動眼睡眠，把你學得且能抽象化的許多知識沖走。
那麼，新記憶要多久才會真正安穩的儲存起來？說實話，我們還不知道，不過目前進行中的研究已經把時間推到幾週之久。我們目前確定的是，對於這些新植入的記憶，睡眠到第三晚還沒有處理完。當我在大學部的課堂中說到這項發現時，臺下都會發出一陣哀嚎。對於這樣的事情，我會給出政治不正確的建議（當然我不曾真的這樣說）：要喝酒的話，早上再去酒吧喝。如此一來，酒精在你入睡前就已經代謝掉了。
暫且不管這種狡詐說詞，我們對於睡眠和飲酒又有什麼建議？聽起來很禁慾，但酒精對睡眠有害的證據非常強烈，如果不建議遠離酒精，會對不起你，也對不起科學。很多人喜歡晚餐來杯紅酒，甚至飲用餐後酒。但即使你正好擁有快速作用版的乙醇分解酵素，你的肝和腎仍要花幾個小時分解、排出那些酒精。我能提供的最好、最誠實也最惱人的忠告就是：夜間飲酒有礙睡眠。
涼爽的夜間溫度，有益睡眠
環境的溫度，特別是身體和腦周圍的溫度，或許是決定你今晚是否能輕鬆入睡、獲得良好睡眠品質的因子中，最為人所忽略的。夜裡包圍在你身體周遭的溫度，受到室內環境溫度、寢具和睡衣的主宰。其中室內環境溫度是受到現代化社會最大衝擊的一項了，這導致現代人的睡眠方式和前工業化文明的人類，還有跟動物產生巨大差異。
我們在第2章談過，要成功啟動睡眠，你的核心體溫必須降低約攝氏一度。因此，房間過冷總是比過熱容易入睡，因為過冷的房間至少會把腦和身體的溫度往適合睡覺的方向拉。
有一群對溫度敏感的細胞會偵測到核心體溫降低，它們位於腦部中央的下視丘裡，是我們二十四小時時鐘視交叉上核的鄰居，這是理由充分的安排。一旦核心體溫在夜裡降到一個門檻之下，這些熱敏感細胞很快把訊息傳送給相鄰的視交叉上核。溫度降低的訊息加上自然減弱的光線，告訴視交叉上核開始啟動褪黑激素在夜晚的大釋放，讓睡眠可以在適當的時間發生。也就是說，夜晚的褪黑激素濃度不只取決於黃昏時日光的消失，還有與日落同步發生的溫度降低。環境中的光線和溫度雖各自掌控褪黑激素在夜間的濃度，卻產生了協同效果，塑造出理想的睡眠時機。
為什麼我們睡前洗臉，夜裡把手腳伸出被子外？
我們的身體並不只是被動地由夜間環境溫度的降低哄我們入睡，而是會主動參與。我們控制核心體溫的一種方法，是利用皮膚表面，而且主要由三個部位的皮膚來進行：手、腳和頭。這三個區域在接近皮膚表面之處都密布著稱為動靜脈吻合（arteriovenous anastomoses）的血管。就像把衣服攤開晾在晒衣繩上，這些血管讓血液在皮膚表面流經大片範圍，與周圍的空氣靠近。手、腳和頭部，因此成了十分有效的散熱設備，就在睡眠啟動之前，進行一場規模龐大的通風工作來散發體溫，以此降低核心體溫。由溫暖的手腳幫助你的身體核心冷卻，有效而快速地引發睡眠。
我們人類發展出在睡前用雙手捧水洗臉的習慣，並非演化上的偶然，因為手和臉的表面都布滿血管。或許有人覺得臉上的潔淨感可以幫助睡眠，但臉部的乾淨與否對睡覺並沒有影響。然而，這種行為確實具有引發睡眠的力量，因為不管是冷水或熱水，都能幫助熱從皮膚表面散失，以降低體內溫度。
從四肢散熱，也可以解釋為什麼我們有時會在夜裡把手或腳從棉被底下伸出去，那是因為核心體溫變得過高，雖然我們通常不會意識到。如果你有小孩，在深夜查看他們睡得如何時，或許會看到同樣的現象：他們的手腳以非常可愛的姿勢掛在床沿，和剛入睡時你用被子把他們手腳蓋得好好的模樣完全不同。不聽話的手腳會幫助身體核心降溫，同時也幫助入睡及維持睡眠狀態。
我們的臥室溫度太過穩定而溫暖
睡眠與身體溫度降低的互相依賴，在演化上與每天二十四小時的氣溫起伏有關。智人（以及現代人的睡眠模式）是從非洲東部接近赤道的地區演化出來的。雖然這些地區全年平均溫度的變化並不大（約正負攝氏三度之間），但不管在冬季或夏季，日夜溫差卻不小，在冬季為正負八度（攝氏），夏季為正負七度（攝氏）。
肯亞北部的遊牧民族加布拉部落，以及屬於狩獵採集者的哈扎人和閃族部落，這些前工業文化仍過著與日夜溫度循環協調的生活。他們睡在通風的小屋裡，沒有冷卻或加溫系統，床鋪很簡單，半裸著睡覺，從出生到死亡都是如此。像這樣自然暴露於環境溫度的變化（而且夜間沒有人造光源），是決定他們睡眠時間適當又健康的主因。由於沒有室內空調控制、使用大量寢具、穿過多睡衣，他們表現出的溫度自由主義與睡眠所需條件相配合，而非與之對抗。
工業化文化與此形成強烈對比，斷絕了與環境溫度一同自然升降的關係。住家裡以空調設備來加溫或降溫，加上棉被和全套睡衣，我們為臥室建造出幾乎恆溫的環境。失去了夜晚自然降低的溫度，我們的腦無法接收到下視丘的降溫指令，也就無法幫助褪黑激素在自然的時間釋放。再者，我們的皮膚也很難散熱，好讓核心體溫降低以進入睡眠狀態，就這樣在永遠不變的居家溫度裡窒息。
在一般的寢具和睡衣條件下，大約攝氏18.3度的臥室溫度，對多數人來說是理想的睡眠溫度。這會讓很多人驚訝，因為聽起來好像冷到不舒服的程度。當然，實際上最適合的溫度因人而異，生理狀況、性別、年齡都有關係。但就像食物的建議熱量一樣，這是平均狀況下合適的數字。多數人會把室內或臥室的溫度設定得比理想溫度高，以為這樣會幫助睡眠，卻可能讓本來該有的睡眠量和睡眠品質變差。而溫度低於攝氏12.5度時，對於睡眠的害處會大於好處，除非使用了很溫暖的寢具或睡衣。然而，多數人設定臥室溫度時，卻常設在過於溫暖的攝氏21或22度。睡眠臨床醫師在治療失眠病人時，通常會確認他們的房間溫度，然後要病人把目前的設定調低個攝氏兩三度。
奇怪的控溫睡眠實驗
不相信溫度對睡眠有如此影響的人，可以稍微挖掘一下這個研究主題的相關文獻，當中有一些非常奇怪的實驗。例如，科學家曾經幫大鼠的腳或身體稍微加溫，促進血液來到體表散熱，藉此降低核心體溫。這些大鼠睡著的速度，比沒加溫的快非常多。
這類實驗還有一個異乎尋常的人類版本。科學家製作了一種全身控溫睡眠裝，外表看起來有點像潛水裝。這個實驗也跟水有關，但幸好願意犧牲形象穿上這種服裝的人不會被弄濕。這套睡眠裝布滿了錯綜複雜的細小管子，彷彿人造血管。這些人造血管就像複雜的道路地圖般遍布全身表面，橫越身體各區，包括手臂、手、軀幹、腿、腳。而就像不同的地方道路由當地政府單位各自管轄，每一區的人造血管有各自分開的水流注入。透過這種方法，科學家可以詳細且有選擇性的讓水流只在體表特定區域流動，控制參與者的各區體表溫度，且整個過程中他們只要躺著就行。
對手和腳加溫，只要溫度微量提高（約攝氏0.5度），就能讓這些區域的血管擴張，並讓本來藏在身體核心的熱散出。從這套聰明裝置得到的結果是：即使受試者是年輕健康、本來就可以很快睡著的人，他們睡著的時間還是縮短許多，比平常快了20%。[3]
這些科學家對此成果還不滿意，決定向兩個睡眠有困難的族群挑戰：一是往往較難入睡的年長者族群，以及特別難睡好的臨床失眠症患者。就和年輕人的結果一樣，透過這套服裝得到控溫協助時，年紀較大的人睡著所需的時間快了18%。失眠症患者的進步更為驚人，睡著所需的時間減少了25%。
更好的還在後面。當研究者讓參與者的體溫維持較低一整晚時，結果他們穩定睡眠的時間增加，醒來的時間減少了。在施予降溫方法之前，這些人在後半夜醒來、無法繼續睡覺（睡眠維持困難型失眠的典型特徵）的機率是58%。而透過這件溫度控制服裝的幫助後，機率跌落到4%。甚至所有人的睡眠腦波品質也提升，特別是非快速動眼睡眠深沉有力的腦波。
你有可能已經在無意間利用過這種獲得證明的溫度控制法，來幫助睡眠。很多人選擇在睡前享受一下，泡個熱水澡。我們覺得熱水澡有助於入睡，的確如此，只是原因可能和許多人想像的正好相反。你會較快入睡的原因並不是因為全身暖呼呼的，而是因為泡過熱水後讓血液流到體表，造成皮膚看起來紅通通的模樣。當你從浴缸裡出來時，這些擴張的體表血管會很快把體內的熱散發出去，於是你的核心體溫突然下墜，身體核心變得較冷，會讓你更快睡著。睡前的熱水澡對健康成人來說，可以使深度非快速動眼睡眠增加，程度達10%到15%。4
每天都恐嚇你的裝置
除了夜間燈光和不變的室溫，工業化時代還為睡眠帶來另一種打擊：強迫清醒。隨著工業時代的來臨和大型工廠的出現，帶來了一項挑戰：我們要如何確保大批勞力在同樣的時間抵達工作崗位，例如在輪班開始的時候？
解決方法是工廠汽笛。這或許算是最早（也最吵）的鬧鐘。這種汽笛的呼嘯聲傳遍整個工人居住的村落，目的是在每天早上同樣的時間把大批人力從床上挖起來，日復一日。而第二聲汽笛通常用來表示輪班時間的開始。後來，這種侵略性的信使進到臥室，化身為現代的鬧鐘（而第二聲汽笛則由日復一日的打卡取代）。
沒有其他物種會如此不自然的強迫睡眠提早終止[5]，而且還有好理由。我們可以比較被鬧鐘強硬喚醒和自然醒來的身體狀態：從睡眠中被刻意挖起來的人，血壓會突然升高，心律也突然加速，這是由於神經系統的戰或逃反應忽然暴發之故。[6]
多數人沒意識到鬧鐘還有一種更危險的功能：貪睡裝置。如果恐嚇你的心臟（事實如此）還不夠糟，使用貪睡裝置，表示你每隔一小段時間還要一次又一次的恫嚇自己的心血管系統。如果同樣的做法在一週間至少發生五次，你就要開始體會，虐待心臟和神經系統的後果會延續一輩子。如果你有睡眠困難，有一個幫助你改善情形的良好建議，是每天都在同樣的時間醒來，不管是週間或週末。這確實是幫助失眠症患者最可靠且最有效的方法之一，但這也表示許多人很難避免不用鬧鐘。因此，如果你需要鬧鐘，請不要用貪睡裝置，並習慣鬧鐘響一次就起床，不要讓自己的心臟反覆受到驚嚇。
順帶一提的是，我自己有一種嗜好，是蒐集最有創意的（也就是可笑的）鬧鐘設計，整理出我們人類把腦從睡眠中挖起來的各種敗德手法。其中一個鬧鐘上有一盤形狀不同的積木，各自放置在形狀相配的洞裡。鬧鐘在早晨響起時，不只會爆出尖銳的聲響，還會把這些積木噴得滿地都是。要讓鬧鈴聲停止，你必須把所有積木放回各自的洞中才行。
不過我最喜歡的一項設計，是碎紙機鬧鐘。睡前你拿一張鈔票，例如二十美元的紙鈔，塞入鬧鐘前面。當鬧鐘在早晨響起時，你必須趕快醒來並及時關掉鬧鈴，否則鬧鐘會把你的鈔票切碎。傑出的行為經濟學者艾瑞利（Dan Ariely）還提出一個更惡毒的系統：讓你的鬧鐘透過無線網路連到銀行帳戶。在你還沒起床之前，這個鬧鐘每秒鐘都會把十美元匯給你最痛恨的政治團體。
缺乏睡眠的苦果
人類設計出如此具創意、甚至令人痛苦的方法，在早晨叫自己起床，其實正說明了現代社會中的人腦是多麼缺乏睡眠。
我們被夾在種種箝制之中：電光照耀的夜晚、一早就必須開始的行程、二十四小時不變的溫度、咖啡因和酒精在我們體內流動……難怪許多人總是疲憊不堪，貪求著看似永遠遙不可及的自然、充分、寧靜的深沉睡眠。
讓人類演化出來的地方，內外環境和我們在二十一世紀躺下來休息的地方完全不同。借用優秀作家及詩人貝里（Wendell Berry）的農業概念來說[7]，現代社會拿來一個大自然的完美解答（睡眠），將之整齊切分成兩個問題：先是晚間缺乏睡眠，然後導致白天無法維持清醒。
這些問題迫使許多人尋求處方安眠藥。然而，這是明智的做法嗎？在下一章，我會提供有科學和醫學根據的答案。
- 如果你好奇為什麼冷色調的藍光會是調節褪黑激素釋放最有力的可見光，答案在於我們老祖宗的遙遠過去。人類和我們目前所知的所有陸生生物一樣，是起源於海洋的。海洋的作用就像光的濾鏡，會濾掉大部分波長較長的黃光和紅光，留下來的是波長較短的藍光。這也是為什麼無論從海上或水面下看起來，大海都是藍色的。因此多數海洋生命是在藍色可見光的光譜中演化的，這包括水域中的視覺。我們對藍光的敏感性，是海洋祖先留下的痕跡。不幸的是，現今在藍光LED光源下，遙遠的演化命運回來干擾我們，攪亂褪黑激素的週期，進而影響我們睡眠和清醒的週期。
- V. Zarcone, “Alcoholism and sleep,” Advances in Bioscience and Biotechnology 21 (1978): 29–38.
- R. J. Raymann and Van Someren, “Diminished capability to recognize the optimal temperature for sleep initiation may contribute to poor sleep in elderly people,” Sleep 31, no. 9 (2008): 1301–9.
- J. A. Horne and B. S. Shackell, “Slow wave sleep elevations after body heating: proximity to sleep and effects of aspirin,” Sleep 10, no. 4 (1987): 383–92. Also J. A. Horne and A. J. Reid, “Night-time sleep EEG changes following body heating in a warm bath,” Electroencephalography and Clinical Neurophysiology 60, no. 2 (1985): 154–57.
- 連公雞都不算，事實上公雞不只在清晨啼，牠們整天都會啼。
- K. Kaida, K. Ogawa, M. Hayashi, and T. Hori, “Self-awakening prevents acute rise in blood pressure and heart rate at the time of awakening in elderly people,” Industrial Health 43, no. 1 (January 2005): 179–85.
- 「美國農場專家的才智在此充分展現：他們拿來一個解答，將之整齊切分成兩個問題。」出處為貝里的著作The Unsettling of America: Culture & Agriculture (1996), p. 62。
